失眠

失眠（insomnia）是常見的睡眠問題，會對身體健康產生負面影響，包括例如增加罹患心血管疾病、糖尿病、免疫力下降和肥胖症的風險。亦有研究發現，心血管疾病如高血壓及心臟病，與自殺和失眠等問題有所關聯。除此之外，睡眠不足還會影響工作表現，例如造成專注力不足及工作效率下降。失眠原因眾多，需要找出病因才能良好治療。

失眠症的定義

「失眠」指即使有足夠的睡眠時間卻難以入睡，導致睡眠不足。睡眠不足症候群患者經償還「睡眠債」可改善，但失眠症患者長期難睡且日間不會昏睡，因而長遠影響日常生活並持續疲倦。

短暫失眠的原因通常為壓力、哀悼、時差、人際關係等因素引起，普遍會於三個月內消失。相反，長期失眠則是指每週會出現三次或以上的失眠症狀，情況持續三個月以上，並被失眠困擾多年的睡眠障礙。

什麼是睡眠債？

我們常聽到的「睡眠債務」是指需補償錯過的睡眠。有部分人認為週末補眠能幫助精神康復，但事實上只會解決部分「睡眠債」。長期累積「睡眠債」更會有對身體有負面影響。

我們要睡多久才足夠？

失眠的醫學定義中並未提及睡眠時間的長短。儘管美國國家睡眠基金會建議成年人每晚睡七至九小時，但每個人所需要的實際睡眠時間差異很大。

若想得知自己需要多少睡眠時間，最好的方法是在第二天起床後，觀察自身的感受及表現。

失眠的特徵

失眠的特徵包括：

• 難以入睡
• 過早睡醒
• 間歇性睡醒
• 睡眠質量欠佳，早上醒來缺乏精神

失眠患者也可能會因為過分擔心自身的精神狀態（例如會影響日間的工作表現）而變得焦慮及更難入睡，造成惡性循環。

失眠的成因及風險因素

失眠的常見成因和風險因素包括：

家族或年齡因素

• 女性，特別是在停經前後有更高失眠風險
• 長者、淺睡人士容易遭遇失眠
• 個人或家族有失眠病史者風險較高

疾病因素

• 失眠患者常與精神病共病，如抑鬱症、焦慮症
• 慢性疾病如糖尿病、高血壓、癌症和慢性疼痛等，都會增加失眠風險
• 可能伴隨其他睡眠問題，例如阻塞性睡眠窒息症 

飲食及藥物因素

• 咖啡因和藥物，如咖啡、茶、降血壓藥和抗抑鬱藥，可能增加失眠風險
• 濫用藥物
• 創傷後遺症

雖然在許多情況下都未必可以找到患者確切的失眠原因，但醫學上已有很多經過反覆驗證的失眠治療方法。因此，及早求醫仍對解決失眠問題起具大作用。

失眠的評估方法

失眠評估旨在找出失眠原因及監察失眠的嚴重程度，以尋找合適治療。這項評估主要透過病史及自我評估診斷，例如使用睡眠日記記錄睡眠方式、時間及質素。我們建議患者每天填寫睡眠日記，起碼維持一至兩週。

智慧手錶有助測量睡眠品質嗎？

儘管現在有許多智能電子產品（例如智慧手錶）都有測量睡眠品質的功能，但它們的準確性各不相同，相關數據可用作對比治療前後的效果。求醫時，醫生亦有可能與你探討你的病史及睡眠習慣，並檢查你的身體狀況，以診斷患者的精神和生理問題。

失眠的治療方法

短期失眠

找出病因或壓力來源，是治療短期失眠的一個重要方法。另外，短期失眠患者可以服用一些助眠的藥物，改善睡眠質素，以提升精神狀態。但患者要牢記服用藥物的週期，避免對藥物產生依賴。

長期失眠

一般需要結合多種方法治療，包括改變睡眠習慣、改善睡眠環境、採用認知行為治療及需要時用藥物治療。研究表明這些組合療法比單一的藥物治療更有效，其效用更長久，更可減輕藥物的副作用。與短期失眠一樣，找出影響睡眠的誘發因素及持續因素同樣重要。

1.　改變睡眠習慣

許多人白天經常躺在床上休息，破壞了我們的睡眠規律，導致晚上難以入睡。以下的建議可幫助我們改善失眠：

1. 僅於疲倦時到床上休息，每日定時睡覺、起床，醒後不可賴床。
2. 如果在20分鐘之內仍未能入睡，則應起床做其他事情，直至有睡意時再上床。
3. 避免在白天小憩。
4. 避免於午飯後攝取咖啡因，晚飯保持清淡，並進行適量的運動。
5. 減少喝酒︰雖然喝酒可能會幫助入睡，但酒精實際上會破壞睡眠結構，導致睡眠中斷。
6. 睡前洗熱水澡，因為淋浴後體溫會升高後下降，有助於促進睡眠。

2.　改善睡眠環境

改善睡眠環境可以幫助你提高睡眠品質：

1. 保持臥室黑暗與安靜。
2. 決定好床上要擺放的物品（包括寵物）。
3. 避免睡前看螢幕（例如電視和手機），因為螢幕發出的藍光會使我們的大腦誤以為是白天。
4. 將時鐘放在遠處，避免頻繁查看時間，以減輕焦慮。
5. 保持舒適的室内溫度。一般情況下，22°C 較為適宜。

3.　失眠的認知行為治療

認知行為治療是一種心理療法，已被不同的研究和國家臨床醫學反覆驗證為治療失眠的有效方法。它有助於消除睡前憂慮，釐清對睡眠的合理期望，並幫助養成健康的睡眠習慣，及幫助患者戒斷對安眠藥的依賴。

行為療法以學習放鬆身體為主，例如漸進式肌肉鬆弛練習、腹式呼吸法和正念治療。這些療法通常會與其他失眠療法一同進行。 

4.　失眠的藥物治療

治療失眠常用的藥物包括：

1. 組織胺藥物和褪黑激素（非處方藥，如感冒藥）。然而，許多患者在長期服用這些藥物後會對其產生抗藥性，藥物的助眠功效會逐漸消失。
2. 處方藥物：苯二氮䓬類受體激動劑，如Z-drugs（Zopiclone 佐匹克、Zolpidem 唑吡坦）和傳統的苯二氮䓬類藥（Benzodiazepines，簡稱鎮靜劑），如地西泮（Diazepam 煩寧）及勞拉西泮（Lorazepam 阿提凡）
   。這些藥物可以有效縮短入睡時間，並延長睡眠時間，但患者容易對其產生藥物依賴及需承受副作用，例如夢遊。因此，此類藥物只能遵從醫生的配方服用。

領康醫療建議

失眠對個人的健康狀況、工作、學習表現及生活質素均有深遠的影響，同時也可能提高患上心血管疾病、糖尿病、免疫功能降低和肥胖症的風險。如果你經常有睡眠障礙，並影響到日常生活，建議尋求專業醫療意見，以便及早診斷原因並採取相應治療。

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參考資料

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