頻頻尿滲、性生活不滿意？一文了解凱格爾運動，改善失禁享性福

每個人都有難言之隱。明明還是年少氣盛，卻還是會有尿滲、性生活障礙等問題。其實大家的盆底肌除了會跟著年齡增長而減弱，不少因素如生小孩或生活習慣都會影響盆底肌的強弱，導致尷尬情況發生。你可以嘗試透過凱格爾運動（提肛運動），增加盆底肌肉強度，減輕大小便失禁之苦，更能助你擁有更美滿的性生活。

什麼是凱格爾運動？

凱格爾運動（Kegel exercises），又稱盆底肌運動（pelvic floor exercises）或提肛運動，源於美國婦科醫生Dr. Arnold Kegel向公眾提出鍛煉盆底肌肉的概念。這些練習後來便以他的名字命名為“Kegels”。

凱格爾運動的好處

由於盆底肌是控制排泄等身體基本功能的重要肌肉，因此擁有強健的盆底肌對日常生活非常重要。凱格爾運動能有效訓練盆底肌，增強膀胱、臀部、陰道或陰莖周圍的肌肉。而增強盆底肌更可能有助改善以下問題：

身體病症

• 尿失禁、漏尿、尿滲
• 膀胱過動症，即擁有強烈尿意導致尿失禁
• 大便失禁、糞便洩漏
• 盆腔器官下垂（盆腔器官下垂或突出到你的陰道）

性功能障礙

透過凱格爾運動增強盆底肌，還可以改善你的性生活。它可以讓你性交時的敏感度提升，助你加強性高潮的感覺。凱格爾運動也有助改善如勃起功能障礙等的性功能問題。

誰適合進行凱格爾運動？

任何對你的盆底肌造成壓力的事物或健康狀況都可能導致它們變弱。如果你正在處於或曾經歷以下的狀況，可以嘗試盆底肌運動來增加肌肉強度：

• 懷孕
• 曾經生產，包括剖腹產
• 患肥胖症（BMI大於30）或超重（BMI大於25）
• 曾進行盆腔區域的手術
• 盆底肌肉老化。你的盆底肌、直腸和肛門肌肉會隨著年齡增長而自然減弱
• 大便時過度用力（便秘）或慢性咳嗽拉扯到盆底肌
• 經常運動（特別是跳躍、跑步和舉重）

我的盆底肌在哪裡？

在做凱格爾運動前，我們應該先找出盆底肌的位置。你可以嘗試在如廁時停止排尿約3秒，然後放鬆。該處控制排尿的肌肉即是盆底肌。由於中途停止排尿可能會對膀胱有害，因此記住不要經常重複此動作。

如何做凱格爾運動？

慢速收縮運動︰訓練盆底肌的耐力

1. 你可以選擇坐下、站立或躺下，並把膝蓋稍微分開。
2. 慢慢地盡力收縮並提升你的盆底肌肉，然後試著持續抬起和擠壓它們。
3. 完成後休息4秒鐘再重複收縮動作。
4. 持續訓練你的肌肉，每組收縮動作保持 10 秒，做完一組後休息 4 秒。

• 目標︰每次做 10 組慢速收縮。

快速收縮運動︰讓盆底肌迅速應對咳嗽、大笑或會對膀胱造成壓力的運動等突然的激烈反應

1. 快速收縮你的盆底肌，保持1 秒然後放鬆。
2. 嘗試連續進行最多十組快速盆底肌收縮運動

• 目標︰讓盆底肌變得強壯，達到能夠快速收放自如的效果。

你可以每天進行 3-4 次慢速收縮及快速收縮運動。由於需要長時間的鍛鍊才能讓肌肉變得強壯，因此在頭幾週你可能感受不到明顯的變化。記得要持之以恆，每天堅持重複以上運動，大約三個月便會漸見成效。

孕婦可以做凱格爾運動嗎？

當然可以！孕婦在懷孕期間做凱格爾運動，分娩可能會更輕鬆。它可以讓你在分娩過程中更好控制盆底肌肉，更可以幫助你︰

• 控制膀胱
• 加強支撐胎兒重量的肌肉
• 改善尿失禁或尿滲問題
• 加強陰道分娩時的用力控制
• 分娩後的會陰癒合

總結

凱格爾運動可以幫助維持盆底肌的強度，對於改善年邁失禁、或是產後尿滲等問題功不可沒，一些性生活不美滿的伴侶們也能從中獲益。但如果你發現嚴重的病症，比如子宮、膀胱或大腸脫垂等，請立即諮詢你的家庭醫生接受治療，避免病情惡化。

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參考資料

1. Continence Foundation of Australia, 2019, Are pelvic floor exercises and kegels the same thing?. Retrieved 28 July, 2023 from https://www.continence.org.au/news/are-pelvic-floor-exercises-and-kegels-same-thing
2. NHS, 2008, Pelvic Floor Exercises For Women. Retrieved 28 July, 2023 from
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5. NHS, 2020, What are pelvic floor exercises?. Retrieved 28 July, 2023 from https://www.nhs.uk/common-health-questions/lifestyle/what-are-pelvic-floor-exercises/