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坊間流傳各種飲食法讓人眼花撩亂，許多人想藉改變飲食法來瘦身讓自己更健康卻無從入手。U.S. News 曾根據健康專家的意見對 40 種飲食法進行評估和排名。要獲得最高評價，飲食必須安全、相對容易遵循、營養豐富且對減肥效，而且必須在預防糖尿病和心臟病方面表現出色。你可以參考以下由註冊營養師萬侃（Violet）為大家介紹 5 大飲食法，並炮製一道健康美味的菜式。
排名首 5 位飲食法
- NO. 1 地中海飲食（Mediterranean Diet）
- NO. 2 彈性素食飲食法（Flexitarian diet）﹑得舒飲食法（DASH diet）
- NO. 4 麥得飲食（MIND Diet）
- NO. 5 容積式飲食（Volumetrics Diet）
地中海飲食（Mediterranean Diet）
地中海飲食融合了來自地中海沿岸國家人民的傳統健康生活習慣，包括法國、希臘、意大利和西班牙。地中海飲食原則因國家和地區而異，但大部分都包括大量的蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、適量的魚和肉類。脂肪來源以橄欖油為主，亦包括少量紅肉和奶製品。
彈性素食飲食（Flexitarian diet）
彈性素食飲食強調增加素菜的攝入量，飲食以蔬食為主，但不會完全不吃肉類。得舒飲食（DASH diet）
DASH diet 全稱為 Dietary Approaches to Stop Hypertension，中文為「停止高血壓的飲食方法」。DASH diet最初被設計為一種健康飲食法，以協助治療和預防高血壓。得舒飲食以大量新鮮水果、蔬菜、瘦肉蛋白、豆類、全麥和健康脂肪為主，並減少添加糖、鹽、醬汁、飽和脂肪和過多的紅肉。
麥得飲食（MIND Diet）
麥得飲食結合地中海飲食和得舒飲食模式。除魚類和家禽外，鼓勵多食用蔬食，同時嘗試避免飽和脂肪和添加糖。研究指出，麥得飲食有助腦部健康和預防阿滋海默症。
容積式飲食（Volumetrics Diet）
容積式飲食強調吃低能量密度、高營養密度的食物，如水果、蔬菜、全穀物和低脂乳製品。減少攝取高能量密度的食物，例如不健康脂肪或糖分含量高且水分少的食物。 通過吃低熱量、高水分和纖維等重要營養物質的食物，除了有飽足感，同時還能減輕體重。
它們有何利弊？
| 飲食法 | 利 | 弊 |
| 地中海飲食 |
|
大量食用橄欖油和堅果，當中的脂肪可能會增加體重 |
| 彈性素食飲食 |
|
食肉的份量沒有明確指引 |
| 得舒飲食 |
|
攝取過少鈉可能會導致低鈉血症 |
| 麥得飲食 | 沒有發現不利影響 | |
| 容積式飲食 |
|
長期食用有機會導致蛋白質和健康的油份攝取不足 |
如何找到最適合自己的飲食模式？
你可以根據自己的身體情況，針對健康問題或要預防的問題作出選擇。如果感到疑慮或不懂選擇，你可以與我們的註冊營養師會面，營養師會為你評估身體狀況，並為你度身訂造最適合的營養餐單。
如何吃才是「最佳」飲食？
各類飲食法推陳出新，哪種才是「最佳」飲食模式？其實不管哪一種飲食法都會有好處和壞處。若要挑選一種「最佳」飲食法，均衡飲食乃不二法則。你可以依照「健康飲食金字塔」的原則均衡飲食，以六大類食物為基礎，以穀物類為主，多吃蔬菜和水果類，還有適量的奶類、肉、魚、蛋及代替品，以及減少進食油、鹽、糖類。
營養師推薦地中海飲食法食譜
接下來推介的吞拿魚小炒食譜蘊含豐富營養素，營養又美味︰
藜麥含豐富的膳食纖維，蛋白質，黃酮類和鎂質。粟米含豐富的葉黃素、玉米黃素、膳食纖維、維他命E和抗氧化劑。紫椰菜含豐富的膳食纖維，抗氧化劑，維他命C和維他命K。 吞拿魚含豐富的蛋白質，奧米加3脂肪酸和硒質。大家一起動手下廚吧！
吞拿魚小炒（2人份）
材料
藜麥 28 克
粟米 200 克
吞拿魚（一罐） 185 克
紫椰菜（切絲） 40 克
黑椒 適量
做法
- 藜麥加入水煮20分鐘，煮好後待用
- 粟米備用
- 將吞拿魚下鍋，加入紫椰菜絲和粟米一起炒匀，煮15分鐘
- 加入黑椒調味
- 上碟，加入藜麥（可以選擇加入1個手掌心份量的腰果和南瓜籽）
營養資料
| 每食用分量 | |
| 能量（千卡） | 533 |
| 蛋白質（克） | 27 |
| 總脂肪（克） | 28 |
| 碳水化合物（克） | 44 |
| 膳食纖維（克） | 7.9 |
| 鈉（毫克） | 431 |
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參考資料
1. BBC. (n.d.). What is the Mediterranean diet?. Retrieved February 9, 2022, from
https://www.bbc.co.uk/food/articles/mediterranean_diet
2. BBC goodfood. (2020). What is the DASH diet?. Retrieved February 9, 2022, from
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-is-dash-diet
3. National Health Service. (2020). What is a Mediterranean diet?. Retrieved February 9, 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/
4. U.S. News. (2022). 40 Best Diets Overall. Retrieved February 9, 2022, from
https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/best-diets-overall?slide=42
