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不少女性每個月都飽受經前症候群的困擾，這個時候如果還被叫多喝暖水更是秒怒爆炸。女生們想好好溝通，但無奈谷M時荷爾蒙影響導致情緒失控。究竟有沒有什麼方法不用吃藥就能改善PMS症狀？以下將會分享各種飲食餐單以及自然療法，讓你安然度過月經前兆，不再害怕情緒問題影響與伴侶和家人的關係。
經前症候群的定義
經前症候群，又稱經前綜合症（Premenstrual syndrome ，簡稱PMS）。PMS意思是指女性在月經前一至兩周可能會出現的症狀。大多數女性都曾經歷過PMS，一般會有腹脹、胸痛、情緒波動等症狀。
5大飲食法改善經前症候群
如果你飽受經前症候群的困擾，你可以參考以下註冊營養師萬侃（Violet）所提供的飲食建議，嘗試改善飲食習慣，多攝取富含以下5大營養素的食物︰
1. 鈣質
鈣質能在大腦發揮作用，幫助緩解抑鬱、焦慮、情緒波動等心理症狀。你可以在飲食中添加富含鈣的食物︰
- 種子類︰芝麻、奇亞籽、雜錦果仁等
- 奶類製品︰芝士、乳酪、牛奶等
- 豆類︰板豆腐、高鈣豆奶等
- 連骨及殼食用的魚類及海產：丁香魚乾、蝦米、罐裝沙甸魚及三文魚等
- 深綠色蔬菜：菜心、芥蘭、秋葵等
2. 鎂
鎂是維持電解質平衡和協助神經傳導的重要元素，並可有效舒緩如抑鬱、焦慮、失眠、水腫及乳房脹痛等經前症狀。深綠色蔬菜、堅果類如杏仁、花生、核桃等都是不錯的鎂來源。
3. 維他命B6
維他命B6是參與神經傳遞物質合成的重要元素，有助身體運用血清素來緩解月經前兆的抑鬱症狀。維他命B6是水溶性的，在日常飲食中都能找到它，包括魚類、香蕉、馬鈴薯、雞蛋、紅蘿蔔、內臟類、開心果等。一些早餐麥片都會添加這種必要維他命。
4. 聖潔莓
聖潔莓（Chasteberry）是最常用的女性生殖健康補品之一。一份2013年的女性生殖系統效益回顧報告指出，對於有經前綜合症的人，聖葉莓在改善腹脹、乳房疼痛和頭痛等生理症狀都有明顯療效。如果你患有荷爾蒙敏感性疾病，如陽性乳腺癌、或正在服用口服避孕藥、抗精神病藥物等，請在服用聖潔莓前先諮詢醫生，避免與藥物或病症產生交互作用。
5. 複合碳水化合物及高纖維食物
碳水化合物能穩定血糖水平並減少情緒波動，也是身體的主要能量來源。全穀類食物比精製類澱粉食物是更好的能量來源。以下富含碳水化合物及高纖食物都是不錯的選擇︰
- 全穀類食品︰如糙米、全麥意大利麵、全穀麵包和蕎麥麵是不錯的選擇。
- 新鮮水果和蔬菜︰如覆盆子和西蘭花。蔬果不去皮食用，能保留豐富的纖維與營養素。
- 豆類和豆類產品︰包括紅腰豆、豌豆和扁豆。
經期前飲食禁忌
下列食物或讓經期前症狀加劇！建議月經前避免或減少攝取以下食物：
- 咖啡因：咖啡、茶、能量飲品、可樂等含有咖啡因的飲料會刺激神經系統，增加焦慮和緊張感，加重PMS症狀。
- 糖：過多的糖分會導致血糖波動，影響情緒和能量水平。
- 飽和脂肪：高脂肪食物會增加體內雌激素水平，可能會導致月經不規則和加重PMS症狀。
- 鹽：攝取過多的鹽分會導致體內水分滯留，讓身體水腫和胸部不適。
- 酒精：酒精會影響睡眠質量和荷爾蒙平衡。
除了從飲食中著手，你也可以運用自然療法，改善生活習慣以舒緩月經前症狀︰
- 運動：定時進行輕度的有氧運動，如快走、游泳或瑜伽，可以釋放身體的緊張和焦慮感。
- 放鬆練習：深呼吸、冥想、按摩或其他放鬆技巧都可以減輕壓力和焦慮。
- 足夠的睡眠：充足的睡眠可以幫助身體恢復，降低疲勞感和情緒波動。
- 壓力管理：學習放鬆的技巧，如深呼吸、冥想和瑜伽等，可以幫助舒緩壓力，改善睡眠，對緩解PMS症狀也有幫助。
- 維持社交活動：適合與家人和朋友進行社交活動，可以幫助緩解PMS造成的情緒波動。
經前症候群和經前不悅症有什麼分別？
經前症候群（PMS）和經前不悅症/經前煩燥症（Premenstrual dysphoric disorder，簡稱PMDD）都是與月經週期相關的症狀，但兩者之間的症狀和嚴重程度也有所分別：
| 經前症候群 | 經前不悅症 | |
| 嚴重程度 | 通常較輕，不會嚴重影響日常生活。 | 更為嚴重，可能會嚴重影響工作、學業、社交活動，以及日常生活。 |
| 情緒症狀 |
輕度的情緒症狀，如輕微的焦慮或情緒低落。 | 更為嚴重的情緒症狀，如重度抑鬱或絕望、強烈焦慮引起恐慌發作、易怒，甚至是自殺想法。 |
| 身體症狀 |
頭痛、乳房脹痛和疲勞 | 更嚴重的頭痛、乳房脹痛和疲勞 |
| 持續時間 |
通常都在月經開始前的一至兩週出現，並在月經開始後減輕或消失。 | 在月經開始前的一至兩週出現，在月經開始後有可能持續存在 |
| 診斷標準 | 基於症狀的模式和嚴重程度，是一種月經前所出現的綜合症狀。 | 需要嚴格追蹤紀錄兩個月經週期的症狀及其嚴重度。排除其他生理或心理疾患再作出綜合評量，才能確立診斷，並被歸類為一種疾病。 |
若你的經前症候群症狀嚴重，甚至演變成經前不悅症，建議你盡快尋求專業的醫療協助。這些PMS症狀並不只是「作為女性的一部分」，而是需要正視和理解，在適當的幫助和支持下有效地治療。你也可以諮詢我們的家庭醫生或註冊營養師，針對個人症狀，為你提供度身訂造的改善計劃或療程。
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參考資料
1. 衛生署 家庭健康服務, 2017, 攝取足夠鈣質. Retrieved 19 July, 2023 from https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30120.html
2. Healthline, 2020, PMS Supplements: 7 Options for Mood Swings and Other Symptoms. Retrieved 19 July, 2023 from https://www.healthline.com/health/pms-supplements
3. UC San Diego Health, 2022, Managing PMS: Diet and Nutrition. Retrieved 19 July, 2023 from https://myhealth.ucsd.edu/3,85708
4. 常春月刊, 2005, 有病？沒有病？. Retrieved 19 July, 2023 from https://www1.cgmh.org.tw/intr/intr2/c3360/E_LCY(pmdd).htm
