高血壓飲食貼士（2）：5類有助降血壓的食物

高血壓是一種慢性疾病，如果血壓持續在高水平，可能引致中風、冠心病及心臟衰竭等嚴重健康問題，甚至死亡。攝取過多鹽分、肥胖、飲酒過量等因素都是致病元兇。飲食習慣影響血壓的起伏，健康飲食有助降低和控制高血壓。

有助降血壓的食物

沒有單一種的「神奇」食物可以控制血壓，而是以全面健康飲食策略的基礎，有利控制血壓。澳洲國家心臟基金會列出 5 類有助降低血壓的食物：

1. 蔬菜

經常吃蔬菜有助降低患高血壓的風險。宜選擇各種水果和蔬菜，不同的顏色提供不同的健康營養。得舒飲食（DASH Diet）與常規飲食相比，吃更多蔬菜和水果的人比不吃的人血壓低。得舒飲食限制脂肪的攝入，尤其是飽和脂肪和反式脂肪，並側重於富含已知可降血壓的食物，通常是鈉含量低但富含鉀、鎂和鈣等其他礦物質的食物，以及蔬菜、水果和全穀物。

2. 水果

水果像蔬菜一樣，富含鉀、鎂和纖維，有助控制高血壓。無論是新鮮、冷凍、罐裝水果都計入每日攝入量。我們另一篇網誌提到，罐頭與新鮮蔬果相比，當中的宏量營養素（macronutrients，即蛋白質、碳水化合物和脂肪）並沒有太大差異。雖然冷凍/ 罐裝水果和新鮮的一樣健康，惟要小心閱讀營養標籤，避免添加鹽和糖。

3. 全麥

經常食用全麥有助心臟健康和降低患高血壓的風險，並且可把心血管疾病的死亡風險降低 30%。日常飲食選擇「全麥版本」，例如全麥麵食和米飯、全麥麵包、全麥麥片。記得注意食用份量，米飯和意粉很容易攝入過量。

4. 低脂乳製品

與單單增加水果和蔬菜的攝入量相比，將蔬菜、水果和全麥食品配搭低脂原味乳製品（如牛奶和乳酪），可以更大程度地降低血壓。譬如低脂原味乳酪，配上一碗全麥麥片，加入堅果，可作為較有營養的小吃。

5. 堅果種子類

堅果和種子營養豐富且美味，不但提供健康的不飽和脂肪，還有蛋白質、維他命和礦物質。此外，經常食用堅果有助降低血液中的低密度脂蛋白（俗稱「壞」膽固醇）和總膽固醇水平。嘗試在每天的膳食中加入一份無鹽的堅果或種子（約 30 克或一小把）。

高血壓飲食地雷

高血壓患者應避免加工食品、飽和脂肪、鹽、油炸食品和過量飲酒，這些食物會令血壓升高。許多煙熏或醃製食品和醬汁都含有大量鈉，尤其是鈉含量高但鉀含量低的飲食，也會導致血壓上升。以下食物可能會升高血壓：

• 牛油
• 沙律醬
• 肥肉
• 全脂乳製品
• 油炸食品
• 罐頭湯
• 快餐
• 酒

注意事項

水果和蔬菜含有鉀，有助於平衡體內多餘的鈉，可嘗試在飲食中加入富含鉀的食物，如香蕉、杏、綠葉蔬菜和柑橘類水果。目標是每天至少吃 5 份水果和蔬菜，宜選擇不同顏色的蔬果。

在增加鉀的攝入量之前應諮詢醫生，並非人人適合，譬如腎病患者的飲食需要限制含大量鈉、鉀的食物。

醫療緊急情況

高血壓有時需要緊急醫療護理，譬如血壓迅速上升。如果血壓讀數為 180/120 或更高，應立即送院治理。同時伴隨有以下任何徵狀，可能是器官損傷的跡象：

• 胸痛
• 氣促
• 發麻或虛弱無力
• 視力受影響
• 說話困難
• 嚴重頭痛
  

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• 高血壓飲食貼士（1）：減鹽不減味
• 血壓藥和得舒飲食法，都有效降血壓嗎？
• 美國研究：COVID-19大流行期間 近50萬人血壓升高
  
  

參考資料

1. BBC goodfood. (2018). Spotlight on… high blood pressure. Retrieved May 19, 2022, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-high-blood-pressure

2. Cleveland Clinic. (2021). High Blood Pressure: When to Seek Emergency Care. Retrieved May 19, 2022, from
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16563-high-blood-pressure--when-to-seek-emergency-care

3. Cleveland Clinic. (2014). Hypertension and Nutrition. Retrieved May 19, 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4249-hypertension-and-nutrition

4. National Heart Foundation of Australia. (n.d.). Five foods to help lower blood pressure. Retrieved May 19, 2022, from https://www.heartfoundation.org.au/blog/five-foods-to-help-lower-blood-pressure

5. 衞生防護中心. (2022). 高血壓. Retrieved May 19, 2022, from https://www.chp.gov.hk/tc/healthtopics/content/25/35390.html