高血壓飲食貼士（1）：減鹽不減味

消委會最近測試市面 30 款香腸，9 成樣本達高鈉水平。鈉在我們身體起着關鍵作用，有助維持正常的血壓、支持神經和肌肉的工作，並調節身體的體液平衡。過多的鈉會導致高血壓和許多其他健康問題，減少鈉攝入量可以降低患高血壓的風險。但日常烹調中，食鹽是調味好幫手，少鹽是否要犧牲味道？如何在少鹽或無鹽的情況下，為食物添加味道？

吃太多鹽致高血壓的原因

鈉是鹽的關鍵元素，對身體保持體液平衡、運送氧氣和營養物質至關重要。鹽可以讓身體保持水分，但如果吃得太多鹽或鈉，血液中多餘的水分令血管壁承受額外的壓力，從而使血壓升高。如果本身患有高血壓，過多的鹽分會使血壓進一步升高，更可能令降血壓藥無法發揮應有的作用。

高血壓引起的健康問題包括：

• 冠心病
• 心臟衰竭
• 中風
• 腎衰竭

減鹽低鈉貼士

以健康飲食金字塔來說，鈉位於金字塔頂層，應該吃最少。美國心臟協會建議，限制每日鈉攝入量不超過 1500 毫克 （一茶匙鹽含有大約 2400 毫克的鈉）。減少鹽攝入量是降低血壓的簡單方法之一，在幾週內便開始見效。減少攝取鈉質，除了烹調時少落鹽之外，還可以注意以下事項：

• 細閱營養標籤，選擇鈉含量較低的食物
• 選擇標有「低鈉」或「減鈉」的食物
• 減少進食醃製食物，例如加工肉類、鹹蛋、鹹魚、醃菜、調味湯粉等
• 選用新鮮材料（如用蕃茄、南瓜）製作醬汁，代替現成蕃茄醬、沙律醬
• 以新鮮蔬果和無添加鹽的果仁代替零食
• 外出用膳時選擇較健康的食材，薄餅或三文治的配料可選擇蔬菜如蕃茄、青椒、蘑菇；避免香腸、煙肉和火腿等加工肉類
• 使用天然香料取代高鹽和高鈉的醬料

身體缺乏鈉質會導致休克、昏迷和死亡。據估計，我們每天需要大約 500 毫克的鈉來維持身體的重要功能。有人可能擔心，烹調時少加鹽會令鈉質攝取不足，但其實天然食物都有鈉存在。平時煮食可放心少用鹽，怕淡味可用天然調味料代替。

妙用香料配搭食材

有很多方法可以在不犧牲風味的情況下降低鹽的攝入量，做到「減鹽不減味」，譬如使用香草、香料等調味。想知道什麼食物配什麼調味料？以下是一些配搭例子，可以在不使用額外鹽的情況下為食物添加味道和風味。

魚

• 月桂葉
• 咖哩
• 刁草
• 檸檬汁
• 洋蔥
• 芫荽

牛肉

• 羅勒
• 月桂葉
• 丁香
• 刁草
• 洋蔥
• 胡椒
• 迷迭香
• 百里香

家禽

• 羅勒
• 刁草
• 青椒
• 檸檬汁
• 辣椒
• 芫荽
• 藏紅花
• 迷迭香
• 百里香

豬肉

• 五香粉
• 蘋果醬
• 肉桂
• 孜然
• 咖哩
• 蒜
• 薑
• 百里香

蔬菜

• 咖哩
• 刁草
• 百里香
  
  

閱讀更多

• 血壓藥和得舒飲食法，都有效降血壓嗎？
• 美國研究：COVID-19大流行期間 近50萬人血壓升高
  
  

參考資料

1. Cleveland Clinic. (2019). Flavoring Foods Without Salt. Retrieved May 13, 2022, from
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2. Cleveland Clinic. (n.d.). Hypertension and Nutrition. Retrieved May 13, 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4249-hypertension-and-nutrition

3. Harvard T.H. CHAN. (n.d.). Salt and Sodium. Retrieved May 13, 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

4. 關心您的心. (n.d.). 減鹽降壓 • 食得其法. Retrieved May 13, 2022, from https://www.careheart.org.hk/?page_id=21268

5. 香港大學中風研究組. (n.d.). 高血壓飲食小貼士. Retrieved May 13, 2022, from https://www.stroke.med.hku.hk/diet-tips-hypertension

6. 消委會. (2022). 香腸健康陷阱零容忍！ 5款檢出PAHs、SEM. Retrieved May 18, 2022, from https://www.consumer.org.hk/tc/article/547-sausages/547-sausages-samples-and-test-Items