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食蒟蒻減肥可飽住瘦嗎?

蒟蒻近年被吹棒為「減肥恩物」,貪其飽肚又低熱量,由蒟蒻果凍、蒟蒻麵、蒟蒻飯,再到蒟蒻蝦仁、蒟蒻魷魚,市場上越來越多蒟蒻相關食品。不少人將口感彈牙的蒟蒻入饌,甚至當作主食。除了提供飽腹感之外,蒟蒻對健康有何益處?能否長期以蒟蒻代替白飯?

蒟蒻3大益處

魔芋(學名為 Amorphophallus konjac)是用來製造各種蒟蒻產品的原料,從魔芋的根、莖抽取出葡甘露聚醣(konjac glucomannan),加工成蒟蒻塊、蒟蒻麵、蒟蒻飯等。於2020年,FDA 提議將葡甘露聚醣添加到膳食纖維的定義中,並且已有科學證據表明,葡甘露聚醣有助於降低血液中的膽固醇。蒟蒻具有多種潛在健康益處,大部分與其高含量的葡甘露聚醣有關。

1. 增加飽腹感或有助減重

葡甘露聚醣是天然存在的水溶性膳食纖維,世界衞生組織建議,成人及青少年每天膳食纖維的攝取量應不少於25克。以市面某款蒟蒻麵為例,每100克僅有7千卡熱量,膳食纖維約8.5克。每100克日式素麵熱量達356千卡,膳食纖維含量只有約4.3克,是蒟蒻麵的一半。

能量密度是特定重量食物中的能量或熱量,通常以 kcal/g 表示。蒟蒻屬於低能量密度食物,與能量密度較高的食物相比,低能量密度的食物每克提供的熱量更少,所以即使多吃些食物,都可能只是攝取相同或更少的熱量。此外,蒟蒻在腸胃吸收水分後會膨脹,令人產生飽腹感,從而控制食慾。

於2005年在醫學科學期刊 Medical Science Monitor 發表的研究,找來176名參與者服食水溶性膳食纖維補充劑(葡甘露聚醣、瓜爾豆膠、海藻酸)或安慰劑,在5星期的觀察期內,纖維補充劑加上均衡飲食,與安慰劑和單獨飲食組別相比,更能顯著減輕體重(每月最多可減輕6.6磅或每年最多可減輕79磅)。

不過,2013年刊登於 Journal of Obesity 期刊的一項研究發現,服食葡甘露聚醣補充劑沒有明顯促進體重減輕,飢餓/飽腹感亦沒有顯著改變。53名參與者被隨機分配在早餐、午餐和晚餐前1小時服用1.33克葡甘露聚醣或安慰劑。持續8星期後,療效結果沒有顯著差異。

Gut Health Program

2. 改善膽固醇和血糖管理

根據衞生署健康資訊顯示,水溶性膳食纖維可與膽固醇相似的油脂物結合,並排出體外,有助穩定血糖、控制血膽固醇過高、改善冠心病、糖尿病等問題。那麼要多少葡甘露聚醣才有效?2017年刊於臨牀營養學期刊 The American Journal of Clinical Nutrition 的一項系統性回顧與統合分析就發現,每天3克葡甘露聚醣能改善膽固醇水平。

2017年刊於 Journal of Food and Nutrition Research 的研究,邀來32名代謝綜合徵患者參與,每天食用400克葡甘露聚醣麵條,為期4星期。結果發現,24名二型糖尿病患者的體重、體重指數和腰圍均顯著下降。另一份在 Medical Hypotheses 的研究亦顯示,隨餐服用4至5克葡甘露聚醣,並與液體或食物混合,可以減慢碳水化合物的吸收,有助減緩血糖升幅。

3. 有助傷口癒合

葡甘露聚醣可以幫助傷口更快癒合,2015 年的一項老鼠研究發現,葡甘露聚醣補充劑或能促進傷口癒合。然而,目前仍需要更多研究支持,葡甘露聚醣對人類具有相同的作用。國立台灣海洋大學學術團隊早前研究,將蒟蒻薄膜製成傷口敷料。由於蒟蒻吸水性及膨潤性高,能吸收傷口滲出的組織液,同時維持濕潤環境,有潛力用作傷口敷料。

注意事項

  • 蒟蒻會影響血糖水平,糖尿病患者應密切監測血糖,如正服用胰島素或其他糖尿病藥物,食蒟蒻或葡甘露聚醣補充劑前最好先諮詢醫生。
  • 小童和長者進食時要小心,以免被蒟蒻噎到。
  • 蒟蒻等相關產品或會引起輕微的不良反應,包括胃腸道反應,例如腹瀉、脹氣和腹脹。英國《每日郵報》曾報導,一名61歲的婦女空腹吃了一包蒟蒻麵後,持續胃痛和嘔吐達10天,而麵條沒有被分解,完全堵窒患者胃部,胃部膨脹到正常大小的5至7倍。

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參考資料

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Topics: 飲食營養

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