「蘋果型」身材更危害身體？量腰圍了解健康風險

近期有電視台舉辦「肥美人」比賽，招募身體質量指數（BMI）超過 25 的肥胖女性參加。超重和肥胖的最基本定義是體內脂肪過多，以致對健康構成威脅。BMI 可用來估計身體脂肪量，是衡量超重和肥胖可能導致的疾病風險指標。然而，BMI 並不是一個完美的衡量標準。英國健康監督機構在今年 4 月更新健康指南，建議將腰圍保持在身高一半以下。究竟腰圍與健康有什麼重要關係？

英國健康指南：腰圍小於身高的一半

BMI 作為肥胖指標有其局限性，僅靠測量 BMI 不足以幫助醫生全面評估和管理患者與肥胖相關的健康風險。純粹根據 BMI 不能作為肥胖的準則，因為 BMI 不直接評估體脂。肌肉和骨骼比脂肪更緻密，因此運動員或肌肉發達的人可能有較高的 BMI，但脂肪不會太多；相反即使 BMI 在健康範圍內的人，也可能腰圍過粗有「大肚腩」。

根據英國國家健康與照顧卓越研究院（National Institute for Health and Care Excellence）的健康指南，鼓勵人們將腰圍保持在身高一半以下，以降低潛在的健康風險，並建議 BMI 低於 35 的成人測量腰圍身高比。腰圍超過身高一半，健康風險更大。與 BMI 結合使用，更有助評估和預測中央肥胖的健康風險，例如 2 型糖尿病、高血壓和心血管疾病，而且適用於不同性別、種族。

量度腰圍對健康的重要性

脂肪的分布會影響疾病的風險，過多的內臟脂肪在不同器官周圍堆積，例如腹腔、心臟、肝臟、胰臟等，可引發多種慢性疾病。當脂肪積聚在心臟內或心臟周圍時，過多的心包脂肪會削弱左心室機能，甚至增加患心房顫動的風險。若脂肪囤積在心臟血管內，可導致冠狀動脈粥樣硬化和心臟衰竭。

大肚腩比脂肪積聚在臀部和大腿，對心臟的傷害更大。哈佛醫學院一篇文章指出，與具有「啤梨型」脂肪分布特徵的人（下半身肥胖）相比，腹部較大的「蘋果型」身材更容易患糖尿病和心臟病。

腰圍較粗通常意味着腹腔囤積多餘內臟脂肪，測量腰圍有助降低患心臟病和循環系統疾病的風險。當內臟脂肪在腹腔深處積聚，充斥在器官空間，這些脂肪細胞分解時，會向門靜脈（將血液從腸道區域輸送到肝臟的靜脈）注入游離脂肪酸和其他物質。由此產生的脂毒性（lipotoxicity）會影響附近的胰腺，阻礙其產生胰島素的能力（胰島素是一種將葡萄糖帶入人體細胞的激素）。脂毒性還會促進胰島素抵抗，即身體的肌肉和肝細胞對正常水平的胰島素反應不足。結果導致血糖水平上升，增加患 2 型糖尿病的風險。

當這些錯位的脂肪細胞死亡時，充當「清理人員」的細胞會釋放出稱為「細胞因子」的炎症物質。這些細胞因子是人們患上動脈粥樣硬化的原因之一，而動脈粥樣硬化是造成心血管疾病的根本原因。

中央肥胖測量指南

基因、種族和性別都會影響積累內臟脂肪的可能性，在體重相同的情況下與歐洲白人相比，南亞人、中國人、日本人往往有更多脂肪和更少肌肉。科學家們一直在爭論哪種腹部脂肪的測量是健康風險的最佳預測指標，而綜合多項研究的證據表明，不論量度腰圍或腰臀比，在預測健康風險方面同樣出色。

減內臟脂肪 5 大秘訣

過多的內臟脂肪造成嚴重的健康風險，即使只是輕微超重。內臟脂肪可以包圍腸道、肝臟和其他腹部器官，減少內臟脂肪需要多管齊下，可從以下 5 個方面着手：

• 有氧運動
  每周至少 5 天或更長時間進行 30 分鐘的中等強度活動。更理想是每天做 45 至 60 分鐘運動。即使目標不是減肥瘦身，也可透過運動來減掉內臟脂肪及增加肌肉量。
  
  
• 阻力訓練
  每週進行 2 至 3 次負重、彈力帶、器械或俯臥撑訓練。
  
  
• 碳水化合物和纖維
  選擇複合碳水化合物和高纖維食物，避免含糖食物和飲料中的簡單碳水化合物，尤其是含有果糖的食物。在所有碳水化合物中，果糖最有可能大大增加腰圍尺寸，因為果糖能引起對食物的渴望而暴飲暴食。
  
  
• 睡覺
  成人應該以 7 至 9 小時的睡眠時間為目標，睡眠過少或過多都與更多的內臟脂肪堆積有關。
  
  
• 壓力
  慢性壓力會提高皮質醇水平，從而刺激腹部脂肪的形成。宜每天抽時間參加有助放鬆的活動。

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參考資料

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