4大運動訓練 增肌同時預防骨質疏鬆

年紀漸邁，骨骼也隨之減弱。當骨質大量流失，骨骼會變得脆弱易斷，更會導致許多人擔心的骨質疏鬆症。究竟我們可以如何預防骨質疏鬆？運動增肌可以預防骨質疏鬆嗎？以下為你逐一探究，並附上治療師推薦的4大運動訓練。

什麼是骨質疏鬆症？

骨質疏鬆症(Osis)是一種骨骼疾病，源於身體骨質流失過多或骨骼生成不足，或兩者同時發生而造成。由於骨骼變得脆弱，患者容易因跌倒而骨折。嚴重情況更會因小小一個咳嗽、打噴嚏或輕微撞擊而導致骨折！骨折的後果可以很嚴重，約有10至20%的髖骨骨折患者在患病首年逝世。

長者患骨質疏鬆情況普遍

隨年齡增長，骨骼強度會下降。當骨質大量流失，骨頭中的孔隙變大，猶如被白蟻侵蝕，令骨骼變得脆弱而容易折斷。骨質疏鬆在香港相當普遍，根據香港中文大學收集的數據，近一半65歲或以上的女性患有骨質疏鬆症。骨質疏鬆非女士獨有，逾1成65歲或以上的男士有骨質疏鬆症。進行骨質密度掃描能夠測量骨組織的流失，最常用於診斷骨質疏鬆症。

運動可預防骨質疏鬆？

沒錯，運動的確可以預防骨質疏鬆。除了均衡飲食之外，運動訓練一直被認為是預防骨質疏鬆的方法。   美國國家衞生院（NIH）解釋，運動有助保持骨骼強壯和健康，原因是骨骼是活組織，會對身體鍛煉活動作出反應，從而變得更強壯。運動還能增強肌肉力量、身體協調與平衡，可減低跌倒的風險。

4大運動訓練 讓肌肉更強壯

透過運動強化肌肉，緩衝受到撞擊時的外力，以保護骨骼，降低骨折風險。註冊物理治療師陳德禮建議，每週做3至4次以下運動訓練，可降低患骨質疏鬆的風險：

迷你深蹲

坐姿抬腿

單腳平衡

小腿肌肉訓練

骨折高危一族避免高強度負重運動

根據衞生署資料，負重運動有助預防骨質疏鬆症，例如掌上壓、器械健身運動、舉啞鈴或沙包等。值得留意的是，負重運動雖然可鍛煉肌肉力量，但未必人人適合。美國國家骨質疏鬆症基金會（National Osteoporosis Foundation）指出，因骨質疏鬆症而骨折或有骨折風險的人士應避免高強度負重運動。

高強度負重運動包括︰

• 高強度的有氧運動遠足
• 慢跑/ 跑步
• 跳繩
• 爬樓梯
• 網球

除此之外，瑜伽和普拉提亦可以改善力量、平衡和靈活性。然而，某些姿勢對於骨質疏鬆症患者或骨折風險較高的患者可能不安全，譬如向前彎曲的練習會增加脊椎壓力，有可能增加脊椎骨折的風險。運動的類型、頻率、時間應根據患者的臨牀情況量身定制，並應量力而為，循序漸進。患者在運動前，應先諮詢醫生或物理治療師，了解哪些運動是安全且適合自己。

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參考資料

National Osteoporosis Foundation. (n.d.) Weight Bearing. Retrieved October 12, 2021, from https://www.nof.org/preventing-fractures/exercise-to-stay-healthy/weight-bearing/

NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. (2018 October). Exercise for Your Bone Health. Retrieved October 12, 2021, from
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/chinese/bone-exercise-chinese

衞生署. (2018 March 5). 骨質疏鬆症與運動. 長者健康專訊第46期. Retrieved October 12, 2021, from https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/newsletter/vol46/p2.html

香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心. (n.d.) 骨質疏鬆. Retrieved October 12, 2021, from
https://www.jococ.org/zh-hk/osteoporosis-introduction.php