修復腹直肌分離 必學4大產後收腹運動

懷孕和分娩是女性生命中的重要階段，這段期間身體會經歷許多變化。產後腹直肌分離是其中一個令媽媽非常苦惱的問題。這種情況指腹部中央的腹直肌兩邊分開，影響了腹部的穩定性和力量。幸好透過特定的運動，可以有效地幫助修復腹直肌分離症狀，讓媽媽們重拾健康體魄。

何為腹直肌分離？腹直肌分離的原因

腹直肌分離（Rectus Abdominis Diastasis, RAD）是指腹直肌（位於腹部前方的長肌，負責使軀幹彎曲）的左右兩側在中線處分開。此症狀常見於妊娠期間，當子宮擴大壓迫腹部結構，導致腹肌向兩側拉開而引起。這種分離的狀況在產後可能會持續存在，並造成腹部凸出，影響體態和核心肌群的穩定性。

腹直肌分離的風險族群

多胞胎懷孕、高齡產婦、多次妊娠的婦女患上腹直肌分離的風險較高。

腹直肌分離症狀

腹直肌分離會使腹部肌肉功能減弱，對腰背的承托力減低、 無法支撐內臟、及有效地做出需要利用腹部肌肉協助的動作，如排尿、排便、分娩等。常見的腹直肌分離症狀包括︰

• 下背痛
• 骨盆前傾或後傾
• 腰部或盆骨疼痛
• 不正確的呼吸模式
• 核心不穩定影響姿勢

物理治療師推薦 4大腹直肌分離運動

腹直肌分離除了影響外觀，對整體健康影響亦不少。想改善腹直肌分離問題，可搭配適當的運動知助修復腹直肌分離。在開始運動計劃前，尤其在產後，可先諮詢家庭醫生或物理治療師，確保這些腹直肌運動適合你的身體狀況。

女性健康物理治療師岑韻婷推薦以下四大運動，以強化核心肌群，重建腹部結構。這些運動旨在提升核心力量和穩定性，從而幫助修復腹直肌分離。

1. 腹式呼吸 （Diaphragmatic Breathing）

腹式呼吸可以幫助加強核心肌群的穩定性，改善腹直肌分離。

2. 「死蟲式」動作 - 腳尖（Dead bug legs – Toe tap）

死蟲式，顧名思義是模彷蟲子瀕死狀態的動作︰背部朝下、雙腳屈膝並向上伸展。死蟲式動作簡單易學，它可以有效訓練腹部核心肌群，讓肌肉更好地支撐和保護身體。

3. 橋式（glute bridge）

橋式是可以同時訓練臀部、腹部、大腿肌群的訓練動作。它不但能增強核心肌群的韌性，亦可改善盆骨前傾、腹直肌分離等問題。

4. 靠牆深蹲（wall squat）

靠牆深蹲是深蹲延伸的一種，亦稱作太空椅。除了可以訓練背部肌肉，增強腿部力量，亦能增強全身核心肌群的力量，並改善腹直肌分離的問題。

總結

腹直肌分離或會影響產後婦女的身體形態和核心力量。它亦會使腹部凸起，影響外觀及造成慢性疼痛問題。透過適當的糾正運動和治療，我們可以循序漸進修復腹直肌分離的問題。如果你懷疑自己有腹直肌分離，可尋找家庭醫生和物理治療師，制定個人化的復健計劃。

閱讀更多

• 都市人經常駝背？物理治療師示範矯正姿勢運動
• 頻頻尿滲、性生活不滿意？一文了解凱格爾運動，改善失禁享性福
  
  

參考資料

1. 力康運動醫學機構. 什麼是腹直肌分離 (diastasis recti). Retrieved 19 December, 2023 from https://www.phcsports.com/post/17#:~:text=%E7%95%B6%E8%85%B9%E7%9B%B4%E8%82%8C%E5%88%86%E9%9B%A2,%E5%81%9A%E5%87%BA%E8%84%8A%E6%9F%B1%E7%9A%84%E5%8B%95%E4%BD%9C%E3%80%82