吃出好心情：腸道健康或有助減輕焦慮

香港大學和香港教育大學最近的研究結果發現，疫情期間日常生活節奏紊亂，增加焦慮症和抑鬱症的發病率。如果焦慮情緒持續而沒有適當處理，可能會導致焦慮症，影響日常生活和幸福感。腸道有人類「第二大腦」之稱，能否通過飲食來減輕焦慮，有利精神及情緒健康？

研究：打亂日常生活增焦慮抑鬱

上述研究表明，在疫情的不同階段，日常生活被打亂的人心理健康負擔更重，尤其經濟壓力大、教育程度較低、單親家庭或生活上較孤獨的長者等群體，他們在疫情下更容易出現焦慮和抑鬱。研究團隊認為，儘管抗疫措施有效地遏止病毒傳播，但同時對心理健康造成負面影響，加劇人們的孤獨感，增加焦慮和抑鬱的發病率。

疫下情緒受困，市民的精神健康備受關注。香港教育大學與浸信會愛羣社會服務處合作研究，於去年9月至今年3月以網上問卷訪問3749人，整體來說，受訪者抑鬱及壓力水平屬輕度，而焦慮的情況則屬中度水平。當中以18至30歲屬高危群組，近6成受訪者出現中度至極嚴重焦慮。

情緒變化與腸道健康有關

緩和焦慮的方法，除了規律運動和良好睡眠品質之外，調整腸道失衡菌群可能是舒憂解鬱的治療新章。

腸道菌群是影響情緒和心理健康的關鍵因素，大腦功能、情緒和心理健康與「腦腸軸線」（gut–brain axis）有錯綜複雜的聯繫，「腦腸軸線」是「大腦」跟「腸道」聯繫協調的橋樑，中樞神經系統和腸道微生物群之間的雙向交流。飲食會影響腸道微生物群的組成，從而影響腸腦軸的功能。

越來越多研究表明，良好的飲食習慣不僅可以改善情緒，還可以治療常見和嚴重的精神疾病，而腸道微生物群失衡與一系列神經系統疾病有關，包括阿茨海默症、自閉症、多發性硬化症和柏金遜症等。

2019 年發表在 General Psychiatry 期刊的文獻回顧提到，腸道菌群與精神疾病有潛在的聯繫。在21項研究中，有11項表明通過調節腸道微生物群對焦慮徵狀產生正面影響。此外，以益生菌作為干預措施的14項研究中，超過三分之一發現它們可有效減輕焦慮徵狀。

腸道微生態的變化與疾病息息相關，當腸道的「好菌」和「壞菌」之間的平衡被破壞時，可引致多種疾病發生，例如炎症性腸病、過胖症、代謝綜合症、糖尿病和情緒問題等。

維持腸道健康的方法

改變腸道細菌不一定靠藥物，可以透過調節飲食、生活習慣等維持腸道健康。高脂肪和高糖、低膳食纖維和缺乏微量營養素的加工食品對腸道和大腦都有害，減少腸道微生物群的多樣性，增加炎症和患抑鬱症的風險。

• 避免包裝或加工食品，這些食品含有大量有害的食品添加劑和防腐劑，會破壞腸道中的健康細菌
• 增加新鮮水果和蔬菜的攝入量，特別是色彩繽紛的蔬果
• 攝取足夠的膳食纖維，並在飲食中加入全穀物和豆類
• 每星期吃海鮮和瘦家禽肉類，少吃紅肉
• 吃富含益生菌的食物，例如不加糖的原味乳酪
• 天然食物如蒜頭、泡菜及發酵食物含有益生元，有助腸道繁殖益菌，以保持腸道健康
  
  

其他緩解焦慮的方法

• 與人傾訴
  嘗試與朋友、家人、醫護人員談論自己的感受
• 呼吸練習
  平靜的呼吸練習有助控制焦慮，令人感覺更平靜
• 運動
  跑步、散步、游泳和瑜伽等運動可以幫助放鬆
• 聽音樂
  聽自己覺得平靜或喜歡的音樂可令人感到平靜
• 寫日記
  嘗試記下每次焦慮出現時的詳情或有效減低焦慮的方法
  
  

飲食調節並非情緒問題的唯一治療方法，如有任何疑問或需要更多支援，可預約我們的醫生諮詢，尋求專業評估及治療。

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參考資料

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