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吃完某些食物後，肚子感到像氣球一樣膨脹，有種快要爆裂的感覺？試回想一下剛才吃了什麼！食物在腸道開始分解和發酵，有些食物停留在腸道的時間長，過程中產生氣體，並在體內積聚，造成胃氣脹。以下盤點14種容易導致胃氣脹的食物，以及避免胃氣脹的方法。
容易導致胃氣脹的食物
過時過節與朋友聚會慶祝，怎少得汽水、啤酒、炸洋蔥圈、烤牛扒、漢堡包？然而，吃得太多會令腸胃不堪負荷，容易引致消化不良、胃氣脹，輕則打嗝或放屁，重則腹瀉、嚴重胃灼熱。不想在節日大煞風景，就要留意以下食物！
1. 豆類
豆類含有豐富纖維和寡糖，不易被消化，吃太多容易使腸道產生氣體，導致胃氣脹。
小貼士：
煮食前將豆類浸泡在水中至發芽，可使它們更容易消化。
2. 乳製品
乳糖不耐症患者無法完全消化乳製品（如牛奶、乳酪、雪糕等）的乳糖，因此在食用或飲用乳製品後會出現肚痾、胃脹氣和腹脹。
小貼士：
乳糖不耐症患者可轉飲植物奶，例如燕麥奶、杏仁奶。
3. 碳酸飲料
在飲料注入大量二氧化碳氣體，成為碳酸飲料。喝下碳酸飲料後，氣泡無處可去，便會讓你感到胃氣脤。
小貼士：
多喝幾杯清水，並盡量減少碳酸飲料的攝入量。
4-6. 小麥、黑麥、大麥
這些穀物富含非水溶性纖維，難以消化和分解，留在腸道的時間更長，在發酵過程產生氣體。此外，小麥、黑麥和大麥中的麩質蛋白也會導致消化問題和胃氣脹，尤其是乳糜瀉患者。
小貼士：
與小麥、黑麥、大麥相比，燕麥對消化系統負擔較少（過量食用亦會造成胃氣脹）。雖然燕麥本身不含麩質，但生產過程中可能被其他穀物污染而混入麩質，對麩質敏感的人士應特別注意。
7. 十字花科蔬菜
西蘭花、羽衣甘藍、椰菜花等屬於十字花科蔬菜，它們含有一種在腸道細菌發酵之前不會被消化的糖，這種糖會產生氣體，造成胃氣脹。
小貼士：
未經烹煮的蔬菜更難消化，所以十字花科蔬菜經煮熟後可以減少胃氣脹。此外，容易出現胃氣脹的話，可嘗試其他蔬菜，如菠菜、西葫蘆、黃瓜和蘆筍。
8. 洋蔥
洋蔥含有一種稱為果聚醣的可溶性纖維，吃得太多的話會在腸道積聚並發酵。腸胃功能較差的人會因此出現胃抽筋、腹瀉、便秘、胃氣脹和放屁，尤其是腸易激綜合症患者。
小貼士：
生洋蔥比煮熟的洋蔥更容易產生胃氣脹的問題，如果洋蔥會導致你出現胃氣脹，洋蔥粉是一個替代選擇。
9. 蒜
蒜同樣含有果聚醣，大量食用可造成胃氣脹。
小貼士：
烹煮大蒜可以減輕胃氣脹的影響，或者用其他香料調味。
10-11. 蘋果、梨
蘋果、梨的果皮富含纖維，在消化高纖維食物時，腸道容易產生氣體，造成胃氣脹。
小貼士：
剝水果皮會有所幫助；另外香蕉和柑橘類水果比較不太容易導致胃氣脹。
12. 人造甜味劑
人造甜味劑會導致腸道細菌失衡，可能會導致腸炎、腸易激綜合症患者和其他消化問題的人出現徵狀或病情惡化。
小貼士：
可選擇天然甜味劑如蜂蜜、花蜜、羅漢果或楓糖漿。如果你患有糖尿病，可選擇以植物為基礎的甜味劑如甜菊糖。
13. 高脂食物
你的胃腸道可能不太喜歡雪花肥牛、厚厚多汁的漢堡包！原因是高脂肪食物和油炸食物，可能需要一段時間才能消化分解，在胃部停留較長時間，產生較多胃氣。
小貼士：
少吃快餐和肥膩食物，選擇脂肪較少的部位。
14. 啤酒
啤酒是碳酸飲料之一，也是用小麥和大麥等難以消化的穀物製成。如前文所述，碳酸飲料、小麥、大麥都會導致胃氣脹。另外，酒精刺激腸胃，會引起消化問題。這些加起來，很可能導致胃氣脹。
小貼士：
避免酒精飲料。
預防和改善胃氣脹的方法
不僅僅是你吃的東西會導致胃氣脹，你怎麼吃和吃多少也很重要。要避免和改善胃氣脹，有以下建議：
宜
✓ 定期運動可增強腹部肌肉，並刺激消化系統推動食物通過腸道
✓ 閉口咀嚼以避免吞嚥空氣
✓ 多喝水
✓ 便秘時吃高纖維食物
✓ 少食多餐而不是大餐
✓ 從右到左按摩胃部
忌
X 喝很多汽水、酒精、咖啡、茶
X 吃大量已知會引起胃氣脹的食物
X 睡覺前吃大餐
X 吃大量經加工、含糖、辛辣或高脂肪的食物
OT&P領康醫療建議
如果出現以下情況，建議諮詢你的家庭醫生，按按個人情況嚴重程度，家庭醫生或會為你轉介腸胃肝臟科專科醫生：
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參考資料
1. Australian Government - Healthdirect. (2020). Bloating. Retrieved October 28, 2022, from https://www.healthdirect.gov.au/bloating
2. Cleveland Clinic. (2021). Bloated Stomach. Retrieved October 28, 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21740-bloated-stomach
3. Cleveland Clinic. (2022). 15 Foods That Can Cause Bloating. Retrieved October 28, 2022, from https://health.clevelandclinic.org/foods-that-cause-bloating/
4. NHS. (2022). Bloating. Retrieved October 28, 2022, from https://www.nhs.uk/conditions/bloating/
