【膽固醇FAQ】營養師盤點10種降膽固醇食物

膽固醇極邪惡？怕膽固醇不敢食蛋黃？早前我們為大家揭開膽固醇6大迷思，這次找來註冊營養師萬侃（Violet Man）解答有關膽固醇的常見疑問。

膽固醇令人聞風喪膽？

為什麼我們要關心膽固醇？因為膽固醇是心臟病的危險因素。

身體既有「壞膽固醇」（低密度脂蛋白 LDL），也有「好膽固醇」（高密度脂蛋白 HDL），這些水平會根據所吃的東西而略有波動。對於大多數人來說，食用高膽固醇食物對血液膽固醇影響很小，因為肝臟是膽固醇的主要來源，血液中約80%的膽固醇都來自肝臟。

然而，膽固醇含量高的食物往往富含飽和脂肪，有時還含有反式脂肪，可能會使「壞膽固醇」升高和「好膽固醇」降低，從而導致動脈中形成斑塊，增加患心臟病等心血管疾病的風險。因此，宜選擇低飽和脂肪和反式脂肪含量低的食物。

雞蛋高膽固醇要少吃？

雞蛋是蛋白質和其他營養素來源。根據食物安全中心資料，一隻蛋（60克）的膽固醇含量約253毫克。雖然雞蛋含有膽固醇，但大多數健康人士每週最多可以吃7隻雞蛋（每天最多吃1隻雞蛋），而不會增加患心臟病的風險。

對於一般健康人士，每日建議膽固醇最高攝取量為300毫克；患心血管疾病、糖尿病或血脂高的人士，每日膽固醇攝取量應低於200毫克。

什麼食物有助降膽固醇？

飲食上有不同方式降低膽固醇，例如進食水溶性纖維的食物。水溶性纖維是一種黏性纖維，可與膽汁（由膽固醇組成）結合隨身體的廢物一起排出體外。每吃1克水溶性纖維，「壞膽固醇」低密度脂蛋白可降低1%。此外，用單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪代替飽和脂肪含量高的食物，亦有助減少體內的「壞膽固醇」。還有一些含有植物甾醇的食物，有助阻止人體吸收膽固醇。

10種有助降膽固醇的食物

多吃水果、蔬菜、豆類和堅果的飲食不僅能降低膽固醇，還對身體有益。以下10種有助降膽固醇的食物只是舉例，建議多元化飲食。 

1. 燕麥

早餐吃一碗燕麥片，可提供1至2克水溶性纖維；再配搭一個梨或桃駁李或兩個無花果或3個杏桃，美味又有營養。建議每天攝入25至30克膳食纖維，其中至少10克來自水溶性纖維。

2. 大麥等粗糧

與燕麥一樣，大麥和其他全穀物提供的可溶性纖維有助降低患心臟病的風險。

3. 豆類

豆類富含水溶性纖維，例如扁豆、鷹嘴豆、大豆等等。有分析指，每天攝入25克大豆蛋白（約200克硬豆腐）可以將「壞膽固醇」降低5%至6%。

4. 茄子和秋葵

茄子和秋葵不但熱量低，而且是水溶性纖維的良好來源。

5. 堅果

研究表明，吃杏仁、核桃、花生、開心果等堅果對心臟有益。雖然每天吃2盎司（56.7克）堅果可以略微降低「壞膽固醇」約5%，謹記要控制食用份量，以免進食過量而導致肥胖等健康問題。澳洲飲食營養指南建議成人每天攝入1份堅果，約等於30克（即1/3杯或一把）。

有關堅果的食用份量，可參考我們另一篇網誌。

6. 橄欖油

嘗試用橄欖油代替牛油、豬油或起酥油，譬用橄欖油炒菜、將其加入醃料中或與醋混合作為沙律醬。

7. 蘋果、提子、草莓、柑橘類水果

這些水果富含果膠，果膠是一種可降低「壞膽固醇」水溶性纖維。

8. 添加植物甾醇或甾烷醇的食物

從植物中提取的甾醇和甾烷醇會削弱人體從食物中吸收膽固醇的能力，部分食品亦有額外添加甾醇和甾烷醇。此外，它們也可以作為補充劑使用。每天攝入2克植物甾醇或甾烷醇可將「壞膽固醇」降低約10%。

9. 魚和 omega-3 脂肪酸

每週吃2至3次魚，替代含有增加「壞膽固醇」飽和脂肪的肉類，以及提供能降低「壞膽固醇」的 omega-3 脂肪酸，有助降低「壞膽固醇」水平。Omega-3 可降低血液中的甘油三酯，以保護心臟。

10. 牛油果

牛油果含有單元不飽和脂肪酸，有研究指牛油果有助改善超重或肥胖人士的「壞膽固醇」水平，有益心臟健康。你可將牛油果切片，加入沙律和三文治中，或作為配菜食用。

OT&P領康醫療建議

雖然許多人可以通過健康飲食和做足夠運動來改善膽固醇水平，但有些人可能還需要他汀類藥物或其他藥物來控制膽固醇，例如心血管疾病和糖尿病患者。未曾接受過身體檢查，並且已超過40歲、超重或家族有心臟病病史的人士，有較高風險患高膽固醇。高膽固醇沒有症狀或病徵，只能通過驗血檢測出來。

如有懷疑或屬高危一族，應諮詢你的家庭醫生，檢測血膽固醇水平。根據美國國家膽固醇教育計劃（NCEP）的指引，建議20歲或以上人士應每5年檢測血膽固醇水平至少1次。

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參考資料

1. Harvard Health Publishing-Harvard Medical School. (2021). 11 foods that lower cholesterol. Retrieved January 4, 2023, from https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol

2. Mayo Clinic. (2018). Cholesterol: Top foods to improve your numbers. Retrieved January 4, 2023, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192

3. Mayo Clinic. (2022). Are chicken eggs good or bad for my cholesterol?. Retrieved January 4, 2023, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468

4. 衞生防護中心. (2011). 非傳染病直擊-智對膽固醇. Retrieved January 4, 2023, from https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_sep2011_chi.pdf

5. 衞生防護中心. (2011). 營廚（第11期）. Retrieved January 4, 2023, from https://restaurant.eatsmart.gov.hk/files/pdf/cooksmart_issue_11.pdf