減壓食物推介：「揀飲擇食」緩解壓力

新冠疫情下，DSE 考生面臨比平時更大的壓力。即使已經考完試，他們在等待放榜時也可能緊張又大壓力，擔心自己的升學出路。當我們感到壓力時，有很多方法可以管理甚至減輕壓力。面對壓力，有人會大飲大食用「吃」來發洩。食物可能是我們抗壓的「朋友」，也可能是「敵人」。想知道如何用食物來對抗壓力？馬上來看看以下貼士！

什麼是壓力？

當我們經歷變化或挑戰（壓力源）時，身體和心理都會產生反應，有助身體適應新情況，這就是所謂的「壓力」。壓力可以是正面的，讓我們保持警覺、積極，並準備好避免危險。但是，當壓力源持續存在而沒有緩解或放鬆時，壓力就會成為問題。當我們長期承受壓力（慢性壓力）時，壓力反應持續出現會導致身體、情緒和行為出現徵狀。

壓力引起的徵狀

身體徵狀：

• 疼痛
• 胸痛或心跳加速的感覺
• 筋疲力竭或睡眠困難
• 頭痛、頭暈或顫抖
• 高血壓
• 肌肉緊張
• 胃或消化問題
• 性事有困難
• 免疫系統弱

情緒徵狀：

• 焦慮或煩躁
• 沮喪
• 驚恐發作
• 悲傷

壓力影響食慾

面對壓力或心情不好時，身體釋放的荷爾蒙會促使我們暴飲暴食，不自覺嘴饞想吃，稱為「壓力進食」（stress eating）或「情緒性進食」（emotional eating）。

在短期內，壓力會抑制食慾，屬暫時停止進食的生理狀態。神經系統向腎上腺發送信息，以釋出腎上腺素，有助觸發身體的「戰鬥或逃跑反應」（fight-or-flight response）。

但如果壓力持續存在，那就另當別論。腎上腺會釋放另一種叫做皮質醇的激素，皮質醇會增加食慾，也可能會增加其他一般的動力，包括進食的動力。一旦壓力事件結束，皮質醇水平便會下降。要是壓力沒有消失，或者一個人的壓力反應停留在「開啟」位置，皮質醇可能會保持升高。

飲食如何幫助緩解壓力？

正念飲食

當出現「壓力進食」時，通常吃得很快而沒有注意到正在吃什麼或吃了多少，往往會導致體重增加。正念飲食（mindful eating）通過鼓勵深呼吸、做出深思熟慮的食物選擇、將注意力集中在膳食上，以及緩慢而徹底地咀嚼食物來抵消壓力。這不但增加用餐的樂趣，而且可以改善消化。正念飲食還可以幫助我們意識到，當我們吃東西時，不是因為生理上的飢餓，而是出於心理上藉大吃大喝作為一種應對壓力的機制。

減壓食物

目標是吃能減少體內炎症的食物，從而降低皮質醇水平。當有壓力時，地中海飲食提倡的食物也很適合：

• 魚
• 家禽
• 水果
• 蔬菜
• 全穀類
• 健康脂肪
  
  

此外，富含維他命 B、omega-3 脂肪酸、鎂和蛋白質的食物可降低皮質醇，有助對抗壓力，例如：

• 維他命 B12
  有助皮質醇的代謝，例如牛肉、雞肉、雞蛋

• Omega-3 脂肪酸
  減少炎症，例如牛油果、奇亞籽、三文魚

• 鎂
  在減少炎症、代謝皮質醇和放鬆身心方面非常有益，例如香蕉、菠菜、南瓜籽
  
  
• 蛋白質
  促進血糖水平的平衡，例如蝦、杏仁、雞胸肉

相反，一些食物會提高皮質醇水平。對身體造成壓力的食物包括：

• 酒精
• 咖啡因
• 高糖食物
• 簡單碳水化合物，例如蛋糕和糕點
• 梳打
  
  

然而，通過食物來管理壓力是比較「漫長」，而不是一個快速放鬆的方法。

其他減輕壓力的方法

放鬆練習

採用腹式呼吸時，專注於平靜，想像自己身處在寧靜的場景。

體能活動

運動，例如在感到壓力時立即快步走，不僅可以加深呼吸，還有助緩解肌肉緊張。瑜伽、太極和氣功等將運動與深呼吸和精神集中相結合，有助讓人平靜。

他人支持

與家人、朋友或身邊的人關係密切，容易得到情感支持，間接有助應對長期壓力和危機。

如果你感到不知所措，甚至正在使用藥物或酒精來應對壓力，或者有傷害自己的想法，應該立即求醫。我們的醫護團隊可以提供建議、開藥或轉介給治療師等方案來協助你。

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參考資料

1. Cleveland Clinic. (2021). Eat These Foods to Reduce Stress and Anxiety. Retrieved May 6, 2022, from
https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety/

2. Cleveland Clinic. (2021). Stress. Retrieved May 6, 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11874-stress

3. Harvard T.H. Chan - School of Public Health. (n.d.). Stress and Health. Retrieved May 6, 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/

4. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. (2021). Why stress causes people to overeat. Retrieved May 6, 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat

5. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. (2020). Understanding the stress response. Retrieved May 6, 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response