你有深層睡眠嗎？ 拆解理想睡眠時間與發夢之謎

你的睡眠質素和深層睡眠（deep sleep）息息相關。深層睡眠是睡眠週期的一部分，此時心跳、呼吸、腦波活動都會降到最低，身體分泌生長荷爾蒙，有助修復組織細胞，並幫助肌肉骨骼生長。怎樣分辨自己有沒有深層睡眠？下文為你詳細分析！

甚麼是深層睡眠？

醫學界認為，一個完整的睡眠周期約為90分鐘，正常成年人每天需要約4至6個睡眠周期，大約6至9小時睡眠。每個睡眠周期又可分為兩種主要型態，睡眠非快速動眼期（non-rapid eye movement）和快速動眼期（rapid eye movement）：

非快速動眼期（NREM）

• 可分為淺睡期N1、輕睡期Ｎ2、中睡期Ｎ3這3個階段
• N1是從清醒逐漸入睡的過渡期，這個時候腦波逐漸減慢，大概佔總睡眠時間5%
• N2 時期心跳、體溫、呼吸逐漸減慢，大腦逐漸隔絕外界環境，準備進入深睡期，這個時期會產生睡眠紡錘波（sleep spindle），是一種阻擋外界噪音干擾的保護機制，睡眠紡錘波出現頻率越高，睡得越好
• N3是深睡期，大腦進入慢波睡眠，心跳、體溫及呼吸降到最低

快速動眼期（REM）

快速動眼期皮下眼球會快速移動。大腦活躍程度和清醒時差不多，正忙於處理日間的記憶與訊息，各種腦中的素材互相連結，因此容易出現多夢的狀況。REM時期，肌肉活動力會急速下降，全身放鬆無法動彈，「鬼壓牀」就是在快速動眼期發生。

一個良好和穩定的睡眠週期大概如下：

1. 清醒
2. 淺睡期（N1、N2）
3. 深睡期 （N3）
4. 淺睡期 (Ｎ1、N2）
5. 多夢的快速動眼期（REM），歷時約90至120分鐘回到N1循環

隨著睡眠時間推進，快速動眼期（REM）的比例會逐漸增加，所以我們起牀時常常覺得是從睡夢中醒來。成年人一晚深層睡眠時間只佔15至25%，以平均睡8小時來算，深層睡眠時間大概在1至2個小時；發育中的青少年或年輕人可能需要更長的深層睡眠，約需20至25%深層睡眠。

發夢等於睡不好?

有睡眠中心臨床心理師指出，發夢並非睡不好的主因，記得夢境才會導致睡不好。根據Koulack與Goodenough的研究指出，大腦在睡眠過程中無法將新訊息寫進長期記憶中，因此要記得夢，就需要從睡眠過程中清醒過來。所以睡眠質素較差人士，會較容易記得夢境。

若長期發現自己經常失眠、淺眠多夢，或頻繁發惡夢，就可能需要尋求臨床心理學家了解是否涉壓力問題，或找睡眠中心進行睡眠檢查，觀察睡眠週期及是否有其他睡眠問題如睡眠窒息症。

當一個人缺乏深層睡眠，可能出現下列症狀：

• 注意力不集中
• 脾氣暴躁
• 疲倦、白天渴睡
• 經常覺得餓
• 免疫力下降
• 心臟功能變弱
• 思考變得遲鈍
• 長期可導致體重增加、患上抑鬱症或焦慮症
  
  

睡覺時間長不等於有足夠休息

不少人平日上班睡眠不足，到週末開始補眠，一口氣睡足10小時以上，但其實睡覺時間長不等於有足夠休息，亦不等於有良好的睡眠質素。根據瑞士洛桑大學學者發表於《科學( Science )》的研究論文「How much sleep do we need?」指出，睡覺的需求量取決於基因和環境因素，每個人的睡眠週期曲線分佈不同，所需要的睡眠時間也不一樣，因此睡眠時間長不一定等同有足夠休息。

如何了解自己有否深層睡眠？

不少人會利用睡眠裝置或電話程式監測睡眠狀況，大部分裝置都是利用感應器測量用家睡眠時的動作，估計用戶是否熟睡，或利用收音紀錄、心率等數據評估用戶睡眠狀態。不過有醫生指深層睡眠只能用腦電圖檢測腦波才能判斷出來，故市面上常見的睡眠穿載裝置，只能大概估計睡眠情況，準確度成疑。

醫生指最簡單的判斷方式，是感受自己醒來後的身體狀態，如果睡覺醒來後仍然很疲倦，就很可能是深層睡眠不足。

想擁有更好的睡眠質素，可嘗試以下方法：

• 日間多曬陽光，幫助晚上分泌有助放鬆的褪黑激素
• 日間適量運動，睡前3小時避免劇烈運動
• 睡前1到2小時調暗房間燈光，睡覺時保持全黑環境
• 保持環境安靜，溫度維持在約22至23度
• 做伸展或呼吸運動，讓肌肉慢慢放鬆
• 睡前做10分鐘瑜伽「大休息」姿勢，即大字型攤在牀上或地面

如長期受睡眠問題困擾，建議尋求家庭醫生或心理學家的幫助，及早改善睡眠問題。

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參考資料

1. Bradley, S. (2008, January 29). Scientists unlock sleep mysteries. Swissinfo.Ch. https://www.swissinfo.ch/eng/scientists-unlock-sleep-mysteries/6395746

2. MacMillan, A. (2017, October 27). Why dreaming may be important for your health. Time. https://time.com/4970767/rem-sleep-dreams-health/

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4. 做夢不代表睡不好 研究：記得夢才是睡不好關鍵 - 健康醫療網 - 健康養生新聞資訊網路媒體. (2022, April 7). Com.tw; 健康醫療網. https://www.healthnews.com.tw/article/53307

5. 怎麼知道自己睡得好不好？了解「睡眠週期」、「睡眠階段」. (2022, January 6). iNAP; Somnics. https://www.inapsleep.com/sleep-stages/

6. 華人健康網. (2018, September 7). 一定要睡滿8小時？「補眠」真的有用嗎？名醫破解睡眠3迷思：最重要的是這個觀念. 風傳媒. https://www.storm.mg/lifestyle/487576

7. 蘋果新聞網. (2017, June 2). ​研究：深層睡眠好重要 受干擾會影響學習｜蘋果新聞網｜蘋果日報. 蘋果新聞網. https://www.appledaily.com.tw/life/20170602/VUKWO5ADEFJSXQAVNSGQF3UR6I/