孕婦飲食秘訣（下）：營養師拆解孕婦食量要「打孖」的迷思

對孕婦和胎兒來說，均衡飲食很重要。孕婦需要攝取比平時更多的營養，但可以隨心所欲地吃嗎？香港女藝人余香凝曾分享她的懷孕經歷，得知胎兒偏細便不斷食，甚至食到想嘔。胎兒的大小與孕婦吃多吃少有沒有關係？註冊營養師萬侃（Violet）為大家拆解懷孕期間在飲食上的疑惑！

1. 懷孕期間要吃雙倍份量？

老一輩總覺得孕婦肚裏多了「一個人」，食量自然要「打孖」吃多一份。此說法並不正確，所有證據都指出孕婦不需要吃雙份，這會導致胎兒和母親體重過度增加。

「為兩個人吃」（eating for two）並不意味著吃兩倍的食物。孕婦每天只需要大約 300 千卡的額外熱量（亦即300卡路里）。如果孕婦的體能活動量仍維持在懷孕前之水平，懷孕中期平均每天需要額外285千卡，而後期則需要475千卡。但這些熱量的來源從何來？這是關鍵所在。

吃甜食或垃圾食物？孕婦的確獲得額外的熱量，但不能提供胎兒所需的營養，因此您的胎兒反而會從您身體中獲得所需的維他命和礦物質，孕婦的健康可能因而受到影響。孕婦應避免垃圾食物，而是選擇以下食物：

• 蛋白質含量高（如蛋、奶、豆類等）
• 富含 omega-3 不飽和脂肪；反式脂肪和飽和脂肪含量較低（深海魚類如三文魚、沙甸魚等）
• 低糖或高纖維粗製碳水化合物（如糙米、紅米、全麥麵包等）

2. 孕婦吃多少才適合？

均衡和營養豐富的飲食及運動是健康懷孕的基礎。孕婦不需要吃兩個人份量，暴飲暴食只會令體重過量增加，誘發更多健康問題，例如增加胎兒過大的風險，使自然分娩變得困難。

懷孕期間體重增加是正常，健康女性的正常總體重一般增加 25 至 35 磅（11 至 16 公斤），過多或過少可能對孕婦和胎兒有害。增加多少體重視乎懷孕前的體重指數（BMI），應詢問您的婦產科醫生或註冊營養師的意見。

孕婦在不同懷孕階段的營養需求

註：以孕前體重50公斤計算

3. 懷孕胖太多有什麼健康風險？

孕期體重增加過多，對孕婦的潛在影響：

• 妊娠糖尿病（因懷孕時體內的需求增加而產生的糖尿病）
• 妊娠高血壓
• 背痛
• 靜脈曲張
• 產下個出生體重超過 4 公斤的巨嬰（有可能需要剖腹產和分娩困難）
• 分娩後難以回復原來體重

非常快速和極端的體重增加（例如 1 星期內增加 1 公斤／2.2 磅）可能是先兆子癇（又稱「妊娠毒血症」）等健康問題的徵兆。這種妊娠相關疾病的主要症狀是高血壓，有時還伴有噁心、頭痛和頭暈。先兆子癇可能危及母親和孩子的生命，需要盡快就醫。

如果孕婦超重，胎兒可能會遇到以下健康風險：

• 早產及死產機率增加
• 增加患脊柱裂等神經管缺陷的風險
• 新生兒低血糖症、巨嬰症和相關併發症
• 成年時出現肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓、心腦血管疾病的風險
  
  

4. 孕婦過輕會有什麼問題？

懷孕時體重增長過少，可能導致胎兒有以下健康問題：

• 胎兒營養不足
• 早產或出生時體重過輕
• 影響成年後的身體狀況
  
  

Violet 提醒各位孕婦，不要為了追求苗條身材而節食，否則會為孕婦和胎兒帶來危險。其實在懷孕期間增加的體重大部分不是脂肪，而是與嬰兒有關。

以下是懷孕時增加 35 磅（16 公斤）的大致重量分佈及比例：

• 嬰兒：8 磅（3.5 公斤）23%
• 胎盤：2 至 3 磅（1 至 1.5 公斤）7%
• 羊水：2 至 3 磅（1 至 1.5 公斤）7%
• 乳房組織：2 至 3 磅（1 至 1.5 公斤）7%
• 血液供應：4磅（2 公斤）11%
• 脂肪儲存：5 到 9 磅（2.5 到 4 公斤）14-25%
• 子宮增大：2 至 5 磅（1 至 2.5 公斤）7-14%

其實產後配合飲食和運動，可助更快回復懷孕前體重！尤其是母乳餵哺，可以燃燒更多能量，有助快速恢復正常體重。產後膳食慎防跌進高脂肪補身湯水的陷阱，減重自然更快更有效。如有疑問可諮詢營養師，包括改善孕吐、便秘等問題，以及管理孕期健康體重、選擇合適的補充劑以滿足孕期的獨特需求、幫助管理或降低妊娠併發症風險（如妊娠糖尿病、先兆子癇）等。

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參考資料

1. ACOG. (2013). Weight Gain During Pregnancy. Retrieved August 23, 2022, from
https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2013/01/weight-gain-during-pregnancy

2. NHS. (2020). Obesity and pregnancy. Retrieved August 23, 2022, from
https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/existing-health-conditions/overweight/

3. Medline Plus. (2020). Managing your weight gain during pregnancy. Retrieved August 23, 2022, from
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000603.htm

4. Medline Plus. (2020). Eating right during pregnancy. Retrieved August 23, 2022, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000584.htm

5. 衞生署. (2022). 懷孕及哺乳期的健康飲食. Retrieved August 22, 2022, from https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/20036.html#2