強化腹部肌肉 舒緩腰背痛

不少明星都會在社交平台大晒六嚿腹肌，看到粉絲們心心眼！有人認為為了減肚腩、愛美才要做腹部肌肉的訓練，其實腹肌需要經常鍛煉，不僅是從審美角度考慮，而是關乎身體整體健康。軀幹穩定性對於運動表現和日常生活來說都是必不可少，腹部肌肉對預防腰背痛更是非常重要。到底哪些運動鍛煉可以有效強化腹部肌肉？

加強核心肌肉的好處

核心肌肉主要是腹部和背部的深層肌肉，包括腹橫肌和骨盆底肌肉等，幫助保持身體穩定和平衡，並保護脊椎。可以把「核心」想像成一根強壯的柱，將上、下半身連接在一起，擁有堅實的核心可以為身體活動打下基礎，譬如坐下、站立、彎腰、撿起東西等動作，由腹部和背部肌肉共同支撐脊椎。

主要腹肌群包括：

• 腹橫肌：主要作用是穩定軀幹和維持腹內壓
• 腹直肌：通常稱為「六嚿腹肌」，主要功能是使軀幹向前彎曲，還能穩定和控制骨盆的傾斜
• 腹外斜肌：幫助扭轉身體軀幹
• 腹內斜肌：軀幹向左扭轉需要左側腹內斜肌和右側腹外斜肌一起收縮
  
  

核心肌肉缺乏穩定性是導致腰背痛的風險因素，有研究指超過 80% 的腰背痛問題與軀幹肌肉弱有關。事實上，核心肌肉幾乎支撐着身體的一切活動。

• 日常行為：彎腰穿鞋或撿起東西、轉身、坐在椅子上，或者只是站着不動，都依賴核心肌肉
• 提供支撐：當腰背痛發作時，通常會以核心鍛煉來緩解腰背痛，並在必要時配合藥物、物理治療或其他治療
• 運動：許多運動都需要強大的核心肌肉參與，例如游泳、棒球和排球，甚至吸塵和拖地都需要用到核心肌肉
• 平衡：核心肌肉可以穩定身體，有助在崎嶇的地形上保持平衡，降低跌倒風險
  
  

腹部肌肉訓練

鍛煉核心肌肉可以增強平衡力和穩定性，支撐日常身體活動。常見的鍛煉運動仰臥起坐（sit-ups）曾經被視為收緊腹肌和纖腰的方法，但現在已經「失寵」？

哈佛醫學院指出，仰臥起坐主要鍛煉髖屈肌，髖屈肌横跨髖關節，連接大腿至下背部的肌肉，當髖屈肌過強或過緊時，下脊柱被拉扯導致下背部不適。再者，仰臥起坐僅針對幾塊肌肉，反而平板支撐在鍛煉過程中可以更好地平衡身體前部、側面和後部的肌肉。因此，平板支撐被視為鍛煉核心肌肉的黃金標準。

英國國民保健署推薦一套10分鐘腹肌鍛煉，有助增強核心肌肉，訓練動作如下：

蜷腹（crunch）

目標肌肉：腹肌

1. 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬
2. 雙手放在大腿上、胸前或耳後，身體慢慢地向膝蓋彎曲，直到肩膀離地約3吋
3. 動作維持幾秒鐘，然後慢慢躺下，重複12下

側腹蜷腹（oblique crunch）

目標肌肉：腹斜肌

1. 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬
2. 膝蓋併攏擺向身體一側，雙手放在胸前或耳後，身體慢慢地向膝蓋彎曲，直到肩膀離地約3吋
3. 動作維持幾秒鐘，然後慢慢躺下，重複12下，換邊再做

抬腿蜷腹（Stomach crunch with legs raised）

目標肌肉：下腹肌

1. 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬，雙手放在胸前
2. 小腿抬高，膝蓋保持90度彎曲，直到臀部和尾龍骨離開地板
3. 保持以上姿勢做12下蜷腹

注意：起身時避免頸部過度彎曲

平板支撐（plank）

目標肌肉：下背肌和核心肌肉

1. 面向下，前臂和腳尖着地，肩在手肘的正上方，保持雙腿伸直
2. 從頭到腳形成一條筆直的線條，過程中保持腹肌收縮
3. 動作維持5至10秒，重複8至10次

注意：臂部和背部不要下沉

側平板支撐（side plank）

目標肌肉：下背肌和核心肌肉

1. 側臥用肘部支撐，肩在手肘的正上方，保持雙腿伸直並抬高臀部
2. 從頭到腳形成一條筆直的線條，過程中保持腹肌收縮
3. 動作維持5至10秒，重複8至10次，換邊再做

注意：臂部和背部不要下沉

日常生活的練腹技巧

不論在家或辦公室，隨時隨地都可以進行腹部鍛煉，激活腹部肌肉。哈佛醫學院有以下小貼士：

• 看電視時平躺在地上，膝蓋彎曲，將腹部拉向脊柱來激活腹部肌肉
• 講電話時，背靠牆站立，並收緊腹部
• 在廚房或辦公室，靠着桌子或櫃檯做掌上壓
• 排隊時單腳站立，挺胸、肩胛骨向下和向後收
• 刷牙時原地踏步，保持腹部收緊
  
  

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參考資料

1. Harvard Medical School - Harvard Health Publishing. (2018, March 1). Tips to help you embrace abdominal workouts. Retrieved December 21, 2021, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/tips-to-help-you-embrace-abdominal-workouts

2. Harvard Medical School - Harvard Health Publishing. (2021, September 16). Want a stronger core? Skip the sit-ups. Retrieved December 21, 2021, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups

3. National Health Service. (2021, February). 10-minute abs workout. Retrieved December 21, 2021, from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/

4. Serpa G. L., Soares P. M., Fontoura E. F., Godinho W. D. N. (2017). Abdominal Exercises: A Review Study For Training Prescription. International Journal of Humanities and Social Science Invention. Retrieved December 21, 2021, from https://www.researchgate.net/publication/316558331_Abdominal_Exercises_A_Review_Study_For_Training_Prescription

5. The Department of Health, State Government of Victoria, Australia. (n.d.). Abdominal muscles. Retrieved December 21, 2021, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles