冬天必吃當造水果：士多啤梨意想不到的功效

士多啤梨是香港冬季最受歡迎的當造水果之一。士多啤梨品種繁多，日本士多啤梨尤其受港人歡迎，近年更出現淡雪士多啤梨。究竟這種香甜的水果營養價值如何？它對身體有什麼好處呢？

「麻雀」雖小 營養俱全

不要小覷士多啤梨，根據美國農業部的資料指出，每1杯（相當於166克）切片新鮮士多啤梨，已含有以下營養成分：

從上述資料可見，士多啤梨也是進行生酮飲食時可食用的水果。如果不知如何開始生酮飲食，可參閱這篇文章。

士多啤梨的功效和好處

擁有多種維他命的士多啤梨，單從其蘊含的維他命（尤其是維他命A和C），並可大概了解它的功效和好處：

• 提升免疫力：人體每天需要約103毫克維他命C，食士多啤梨的好處是正好補充每日所需的維他命C以增強免疫力
• 維持良好視力：吃士多啤梨可預防白內障。眼睛需要維他命C的保護，以免受太陽強烈紫外線的自由基傷害，損壞晶狀體中的蛋白質。 維他命C也可保護角膜和視網膜
• 抗皺：維他命C是皮膚製造膠原蛋白的重要元素，而膠原蛋白可改善皮膚的彈性。另外，皮膚長期暴露於陽光的UV-B後，皮膚中的膠原蛋白容易受破壞和出現炎症，導致皺紋形成。而士多啤梨含有鞣花酸，能顯著改善這兩種情況
• 降低膽固醇水平：積聚過多壞膽固醇會導致動脈斑塊積聚。而士多啤梨含有鞣花酸和類黃酮，可為身體提供抗氧化劑，減低低密度脂蛋白和血液中的壞膽固醇水平。 這兩種成分同時具抗炎作用
• 控制血壓：士多啤梨含有鉀，可透過舒緩鈉所帶來的負面影響而控制血壓，以預防高血壓，甚至減低炎症。炎症可導致關節炎，甚至心臟病
• 協助控制體重／攝取更多膳食纖維：士多啤梨屬低卡、低鈉、低糖水果，能限制整體碳水化合物攝取量。其糖分亦屬健康的天然果糖
• 促進產前健康：葉酸是孕婦和預備懷孕的婦女所需的營養素，而士多啤梨便可提供葉酸，促進胎兒早期的腦部、骨胳和脊髓的發育，更可預防某些先天缺陷，如脊柱裂

心臟病

一項2019年的研究指，花青素可減低心臟病發的風險。 此外，另一項2016 年研究指槲皮素具有抗炎特性，可助降低冠狀動脈粥樣硬化的風險。士多啤梨便含有花青素和槲皮素，有助預防心臟病。而且，士多啤梨也含有護心元素：鉀。美國疾病控制與預防中心表示，鉀的攝入量越高，患心臟病的風險病會越低。

中風

2016 年的一項薈萃分析研究了 11 項臨床測試，以評估膳食類黃酮攝入量與中風之間的關聯。 研究發現，食用這些化合物可能與患病的可能性呈負相關。 在調整心血管危險因素的結果後，作者得出結論，類黃酮含量較高的飲食可能會適度降低中風風險。

癌症

2016年有一項動物研究指出，士多啤梨和其他莓果可助防癌。當中主要預防胃腸道癌和乳癌，其次是肺癌、前列腺癌、肝癌和胰臟癌，將來或會有更多研究證實這說法。

高血壓

原來鉀對高血壓患者有益：一項2018年的研究指，鉀也可幫助減低鈉對人體的負面影響，高鉀食物更可降血壓，從而預防心臟病和中風。

便秘

高纖和高水份食物如士多啤梨可幫助腸道蠕動。

「最污糟蔬果」清洗4部曲

雖然士多啤梨營養豐富好處多，但食用前應先好好清潔。每年，美國農業部和食品藥物管理局會收集樣本，然後由美國環境工作組織 (Environmental Working Group, EWG) 公佈年度「最污糟水果」(Dirty Dozen)。名單上列舉了12種殘留最多農藥的蔬果，而士多啤梨是超過4年「榮登榜首」。顯然易見，士多啤梨的壞處是它在泥土生長，而泥土本身已有農藥和肥料，加上沒有像香蕉、橙般有外皮保護果肉。

為了吃得放心，美國食品藥物管理局發言人曾向媒體教授士多啤梨清洗4部曲：

1. 先徹底清潔雙手：這步驟經常被人忽略，但是很重要
2. 除去任何腐爛或受損部分：但如果發現任何地方看起來發霉或感覺過於糊狀，丟棄它可能是最安全的
3. 用濾器清洗：把士多啤梨放在濾器「過冷河」，並輕輕擦洗，請確保在過程中每顆士多啤梨都清洗到，包括莖部。如果仍覺得士多啤梨太髒的話，可把1.5杯水和 1/4 杯醋混合，並把士多啤梨浸在醋水數分鐘。坊間也流傳鹽水浸泡（鹽和水比例為1：1）。
4. 只清洗食用的份量，用乾布或廚房紙印乾

如對士多啤梨營養或其他飲食方面有任何疑問，歡迎預約營養師作詳細諮詢。

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參考資料

1. MedicalNewsToday. Are strawberries good for you? Benefits, nutrition, and more. (December 8 2021). Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/271285

2. Reader's Digest - Best Health. 10 Surprising Ways Strawberries Can Benefit Your Health. (March 18 2021). Retrieved from https://www.besthealthmag.ca/list/strawberry-health-benefits/

3. Well+Good. You’re Probably Not Washing Your Strawberries Properly—Here’s How To Fix That. Retrieved from https://www.wellandgood.com/how-to-wash-strawberries/