預防免疫力下降從飲食做起？改善飲食習慣的方法

在後疫情時代，大家慢慢脫下口罩，恢復日常社交生活。但大家的身體習慣處於較少病毒的環境下，對病毒的自然免疫能力也會降低，不少人都容易患上鼻敏感、傷風感冒、流感等呼吸道感染病症。尤其是兒童更處於對病毒「免疫缺口」(immunity gap) 期，導致呼吸道感染病症，例如RSV個案飈升。 

不想疫情結束後去旅行卻生病掃興，究竟怎樣的飲食能增強免疫力、抵抗病毒入侵？一起觀看下文了解更多。

了解免疫力

除了面對「免疫缺口」，平常時刻保持身體有足夠抵抗力是預防患病的要訣。

免疫系統是怎樣運作？

免疫系統是身體的防禦陣線，由多個器官和它們複雜的運作系統組成。免疫系統的主要職責就是要識別我們每天都接觸到細菌、病毒、寄生蟲等外來入侵物質，保護我們免受這些有害物質的侵害。人體擁有兩種免疫能力：先天免疫力和適應性免疫力。

先天免疫力

先天免疫力是身體首要防禦，負責保護我們免受病原體侵襲。先天免疫力是透過以下保護屏障防禦：

• 皮膚：可防止大多數病原體進入
  
• 黏液（如鼻水）：可捕捉病原體
  
• 胃酸：可摧毀病原體
  
• 汗液和淚水中的酵素：可助身體產生抗細菌化合物
  
• 免疫系統細胞：攻擊所有進入身體的外來細胞

適應性免疫力

適應性或獲得性免疫力是一種懂得識別病原體的免疫系統。它由我們體內如脾臟、胸腺、骨髓和淋巴結等器官調節。當外來物質進入體內時，這些細胞和器官會產生抗體，和免疫細胞（包括不同類型的白血球）增生，這些細胞特定攻擊和摧毀有害物質。免疫系統隨後透過記住這種外來物質而調整，日後如果有害物質再次入侵，這些抗體和細胞將更有效快速地摧毀。

影響免疫力的因素

• 衰老：隨著年紀增長，體內器官便會逐漸老化，免疫系統相關的器官如淋巴或骨髓便會產生更少免疫細胞。衰老也可能導致身體缺乏微量營養素，加劇免疫功能下降。
• 環境毒素：一手或二手煙、空氣污染或過多酒精會影響免疫系統的表現。
  
• 過重：肥胖可能導致低度慢性炎症。脂肪組織所產生的脂肪細胞激素更會促進炎症。
• 長期病患：本身患有自身免疫或免疫缺陷性疾病的病患，體內的免疫系統會攻擊免疫細胞並逐漸令免疫系統失能。
• 長期心理受壓：壓力會釋放類固醇激素，如皮質醇，抑制炎症（最初需要炎症來激活免疫細胞）和令白血球發揮作用，但壓力過多會令免疫系統失衡。
• 缺乏睡眠和休息：睡眠是身體修復的時間，睡覺時，體內會釋放一種對抗感染的細胞激素；睡眠不足會降低這些細胞激素和其他免疫細胞的數量。
  

增強免疫力的飲食習慣

究竟有什麼增強免疫力的食物？如果飲食不均衡，日常飲食中未能攝取足夠營養或缺乏一種或多種營養素，都會損害免疫細胞和抗體。因此，「識飲識食」對預防免疫力下降相當重要︰

• 實行地中海飲食法，讓身體更有效抵抗病菌入侵和過度炎症
• 多攝取含C及D、鋅、硒、鐵和蛋白質（包括氨基酸谷氨酰胺），包括柑橘類水果、三色椒、西蘭花、薑、菠菜、杏仁、葵花籽、薑黃、綠茶、木瓜、奇異果、雞肉和貝殼類海產等，可以讓免疫細胞更強健。
• 另外，腸道微生態在免疫系統中扮演著關鍵角色，而飲食選擇會影響腸道微生態健康。多攝取高纖維食物，包括水果、蔬菜、全穀物和豆類，維持健康腸道微生態，
• 攝取含有益生菌和益生元的食品，讓它們將纖維分解為短鏈脂肪酸，可令免疫細胞更活躍，都對腸道更有益︰
  - 益生菌食品︰含有活性益菌：發酵牛芝士、含有活性乳酸菌的乳酪、發酵蔬菜、泡菜、豆豉、紅茶菌和味噌
  - 益生元食品︰含有纖維和低聚糖，可以維持腸道微生態平衡：大蒜、洋蔥、韭菜、蘆筍、小洋蔥、蒲公英葉、香蕉和海藻。更普遍的建議是食用各種水果、蔬菜、豆類和全穀物以獲得膳食益生元

另外，有研究指以下3種植物成份有助增強免疫力：

• 紫錐花：有細胞研究顯示紫錐花可以消滅流感病毒。在感冒後服用紫錐花未被證明可以縮短感冒的持續時間，但在身體健康時服用可能有一點保護不感冒的機會。
• 大蒜：大蒜中的大蒜素被認為對普通感冒具有抗病毒和抗微生物作用。
• 茶多酚：有研究顯示，綠茶中含有的茶多酚可以防止流感和一些感冒病毒，並增強免疫力。

OT&P領康醫療建議

維持健康的生活習慣，尤其是飲食均衡對提升免疫力相當重要。但是，不是所有人都適合高纖維飲食，或有些人會對某些食物敏感，因此建議先向營養師查詢最適合自己增強免疫力的飲食餐單，或進行食物敏感測試。

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參考資料

1. Summit Health. Why is Everyone Getting Sick? What is the Immunity Gap? Understanding the Viruses that are Going Around. Retrieved May 5, 2023, from https://www.summithealth.com/health-wellness/why-everyone-getting-sick-what-immunity-gap-understanding-viruses-are-going-around.

2. Harvard T.H Chan School of Public Health. The Nutrition Source - Nutrition and Immunity. Retrieved May 5, 2023, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/. 

3. Healthline. 15 Foods That Boost the Immune System. Retrieved May 5, 2023, from https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system.