低GI飲食一定健康？4大升糖指數Q&A

升糖指數只是糖尿病人要留意嗎？近年流行低升糖飲食減肥法，想瘦難道要「揀飲擇食」？攝取高升糖指數的食物會導致血糖水平迅速升高，觸發胰臟釋放更多胰島素，血糖因而迅速下降，令人容易肚餓而越食越多。如此不斷循環，可能會導致體重增加和胰島素阻抗，這些因素與二型糖尿病和心血管疾病風險增加有關。那麼升糖指數是否越低越好？低升糖食物多吃亦無妨？

各種食物的升糖指數

升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）是從0到100的等級範圍內對碳水化合物含量進行排名，數字越大，代表碳水化合物消化得越快。以下是一些常見食品的食物升糖指數一覽表︰

低GI（55或以下）

例如豆類、脫脂奶、意粉、糙米、裸麥粒麵包

中等GI（56 至 69）

例如烏冬、蜂蜜、印度香米、比得包

高GI（70或以上）

例如糯米、白米、薯仔、白麵包

低GI飲食有何好處？

低GI飲食可以透過大幅減少血糖和胰島素水平的峰值，長時間保持飽腹感來幫助控制體重。至於糖尿病患者或有糖尿病風險的人士，低GI飲食尤其重要。研究發現，糖尿病患者可以低GI食物作為健康飲食計劃的一部份來改善餐後血糖水平，並降低平均血糖水平（HbA1c）。

此外，低GI飲食有助降低心臟病和其他疾病的風險。一項針對近138,000 人飲食習慣的研究表明，高GI飲食與心血管疾病和增加死亡風險有關，研究結果於2021年4月在《新英格蘭醫學雜誌》發表。

選擇低GI食物能有效控制糖尿病嗎？

英國國民保健署指出，了解升糖指數對於糖尿病很有用，因為低升糖食物I食物有助控制血糖。不過，患者須同時考慮其他因素，有研究指與食物GI值相比，碳水化合物攝取量對飯後血糖水平的影響更大。維持低脂肪、低糖、低鹽，以及適量水果蔬菜的健康飲食也很重要。衞生署同樣指出，升糖指數只是糖尿病患者計劃餐單時其中一個可考慮因素。升糖指數的應用受各項因素影響，譬如同時食多款食物、烹調方式、食物來源地差異、水果的成熟程度等。署方建議患者注意每餐的食用份量及食物配搭，宜多吃高纖食物及控制脂肪攝取。如想進一步有效控制糖尿病，應諮詢註冊營養師及醫護人員。

低GI食物更健康嗎？

低GI飲食有助改善整體健康、預防或控制某類健康問題，選擇食物和飲料時可以參考升糖指數，例如用燕麥代替粟米片、雜糧麵包代替白麵包。雖然低GI食物是不錯的選擇，但當中有其局限。水果、蔬菜和穀物的升糖指數可能高於餅乾或蛋糕，但這並不代表應該少吃蔬果和穀物。完全根據升糖指數來決定食物或食物組合是否健康，做法未必全面。

高GI食物不一定代表不健康，也並非所有低GI食物都健康。舉例來說，薯片的GI值比煮熟後的薯仔低，但薯片脂肪含量高，不宜多吃。如果長期只吃低GI食物，不但導致飲食不均衡、脂肪和卡路里攝取量高，體重增加之餘，還更難控制血糖水平，增加患上糖尿病和心血管疾病的風險。

飲食上並非必須選擇所有低GI食物，中等至高GI食物仍有健康之選，當中不少能提供重要營養來源。透過低GI食物與高GI食物配搭也可變成「中GI餐」。例如將粟米片（GI 較高的食物）與牛奶（GI 較低的食物）一起食用，可降低粟米片和牛奶對血糖水平的整體影響，最重要還是均衡飲食，攝取各種營養素。

吃很多低GI食物，累積起來會不會使血糖上升？

大量進食低GI食物，當中的碳水化合物也會累積，使血糖上升。只着重GI值的計算，反而會忽略份量的控制。進食少量高GI食物或大量低GI食物，對血糖水平影響或許相若。食物中的碳水化合物多寡會影響血糖水平，例如意粉的GI較低，但大量食用仍會導致血糖水平升高，這與升糖負荷（Glycaemic Load ，簡稱GL）有關。

升糖負荷以升糖指數為基礎，同時考慮食物的GI和碳水化合物的含量，可以更準確了解食物對血糖的影響。例如西瓜屬高GI食物（GI值達80），但一份西瓜的碳水化合物含量很低，GL值僅為5，屬於低升糖負荷。只要控制份量，糖尿病患者仍可以適量食西瓜；惟西瓜汁屬高升糖負荷，糖尿病患者不建議飲用。

升糖負荷計算方法如下：
升糖負荷（GL）= GI x 每食用份量所含碳水化合物量（克）÷ 100

低GL：10或以下
中等GL：11至19
高GL：20或以上

究竟參考升糖指數抑或升糖負荷？怎樣的飲食才有助控制血糖？哈佛醫學院引述不同的說法，有專家認為，糖尿病患者應該同時關注升糖指數和升糖負荷，以避免血糖突然飆升；另一方面，美國糖尿病協會表示，相比於升糖指數或升糖負荷，食物中碳水化合物的含量更能預測血糖變化。總的來說，維持合理體重對血糖和整體健康更為重要。

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參考資料

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