患乳糖不耐症也可喝奶？植物奶能否成為牛奶替代品

乳糖不耐症是指身體缺乏分解牛奶中天然乳糖的酶乳糖酶，導致腸道不適。而乳糖不耐症患者在亞洲的比例很高，在香港亦非常普遍。為了補充足夠營養，乳糖不耐症患者或素食者會選擇飲用植物奶，但是除了生產來源，植物奶和牛奶有甚麼分別？植物奶和牛奶有甚麼種類可選擇？

不喝牛奶的原因

• 環保問題：與植物奶相比，乳牛排放更多溫室氣體，同時飼養乳牛需要不少土地和資源。可見生產乳製品替代品是一種更可持續和環保的做法。
• 含有抗生素和農藥：雖然有機牛奶是不太可能含有抗生素和農藥等對身體有害的化學物質，但並非每個人都負擔得起這種昂貴的選擇。已有研究發現，抗生素和農藥在非有機牛奶中頗為常見。
• 含有荷爾蒙（激素）：牛奶中含有雌激素和孕激素，因此有些人擔心這些荷爾蒙會導致癌症和/或女孩提早發育。
• 影響前列腺健康：有研究指，食用大量牛奶和乳製品的男性患前列腺癌的風險更高。
  
  

植物奶的種類

• 豆奶：無糖無添加調味料的豆奶和牛奶有相同份量的蛋白質和熱量，豆奶中的脂肪類型是多不飽和脂肪。 
• 堅果奶：常見的有杏仁奶、核桃奶、腰果奶、榛果奶。以杏仁奶為例，因杏仁奶的製作過程中，大部分含有蛋白質的杏仁渣被隔走，影響了其蛋白質含量，加上使用大量水分稀釋，因此杏仁奶的熱量和蛋白質也會比牛奶相對低得多。杏仁奶比豆奶含有更多鈣，鈣質含量與牛奶接近。杏仁奶的大部分脂肪屬於單不飽和脂肪，一種對心臟健康非常有益的脂肪。 
• 燕麥奶：對於那些對堅果敏感的人來說，燕麥奶是不錯的選擇。燕麥含有水溶性纖維β-聚葡萄糖（Beta-glucan），有助降低血液中壞膽固醇，維持心血管健康。而燕麥奶的碳水化合物含量也較其他植物奶高。雖然燕麥理論上不含麩質，但那些乳糜瀉或對麩質敏感患者在選擇不同牌子的燕麥奶時仍要小心，因為在加工過程中可能會與含麩質的食物發生交叉污染，最好選擇標明有無麩質認證的燕麥奶。
• 椰子奶：椰子奶的熱量較高，含有稱為中鏈甘油三酯 (MCTs) 的飽和脂肪，亦同時含有多種維他命和礦物質，包括維他命C、鐵、鎂。MCTs有助加快新陳代謝，不過這種油脂只佔椰子脂肪約13%，過量食用椰子製品反而會攝取更多其他飽和脂肪。

牛奶vs植物奶

相比大部分植物奶，牛奶的熱量較高，但是牛奶的蛋白質含量卻高一點，舉例來說，100毫升的牛奶蘊含約3.4克蛋白質，100毫升的杏仁奶則只有0.5克蛋白質。另外，牛奶內的蛋白質結構較完整，這代表牛奶內含有更完整的胺基酸，而人體正正需要這種胺基酸。除了蛋白質，牛奶中的鈣和維他命B12含量都是較植物奶優勝。鈣質有助鞏固骨骼和牙齒，預防骨質疏鬆，雖然部分植物奶為了增強營養，會增加植物奶的鈣含量，但建議先細閱營養標籤有否添加鈣才購買。另外，牛奶含有豐富的維他命B12，是植物奶所缺乏的。維他命B12協助身體製造紅血球和保持神經系統健康，缺乏維他命B12會導致貧血和神經系統疾病。

由此可見，要以植物奶取代牛奶，必須確保日常飲食中補充足夠的蛋白質、鈣和維他命B12。服用營養補充劑會是不錯的選擇。

選購植物奶時的注意事項

• 注意添加成分：許多植物性奶有添加成分，如增稠劑、香料等。這不是說這些都是不好的，但建議盡可能選擇較少添加成分的植物奶。
• 注意添加糖：為了增加甜度和改善口感，很多植物性奶會添加糖分。建議選擇無糖植物奶以達到最佳健康效果。
  
  

OT&P領康醫療建議

植物性奶製品的營養成分互有不同，也缺乏某些牛奶富含的營養，因此在選購合適的植物奶，以至其他健康食品時，必須細閱產品上的營養標籤。如對植物奶和有關食物營養有甚麼疑問，歡迎向我們的營養師查詢。

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參考資料

1.  To Taste. Plant Based Milk vs Cow’s Milk: Which is Better? Retrieved May 22, 2023, from https://totaste.com/got-milk-which-one/. 

2. Gundersen. What type of milk should you be drinking? Retrieved May 22, 2023, from https://www.gundersenhealth.org/health-wellness/eat/what-type-of-milk-should-you-be-drinking. 

3. EatingWell. Oat Milk vs. Almond Milk: Which Is Healthier? Retrieved May 22, 2023, from https://www.eatingwell.com/article/8008485/oat-milk-vs-almond-milk-which-is-healthier/.

4. 消費者委員會. 《植物奶能取代牛奶？》. Retrieved May 22, 2023, from https://www.consumer.org.hk/tc/shopping-guide/trivia/2020-trivia-plantmilk.